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Quando parar de comer antes de dormir
Provavelmente não tens um problema de jantar. Tens um problema de horário, e geralmente começa com um café que bebeste oito horas antes de tentar dormir.
Resposta curta
Para as refeições grandes cerca de três horas antes de dormir, para a cafeína cerca de oito horas antes, e para o álcool cerca de quatro horas antes. Para uma hora de dormir às 23h, isso significa jantar até às 20h, último café até às 15h, última bebida até às 19h.
Passo 1 · Os teus dados
A tua noite
Provavelmente não tens um problema de jantar. Tens um problema de horário, e geralmente começa com um café que bebeste oito horas antes de tentar dormir.
Três horas antes de dormir. Uma refeição grande mais tarde eleva a tua temperatura corporal central exatamente quando o teu corpo está tentando baixá-la para adormecer.
A tua noite, hora a hora
Três limites, contados de trás para frente a partir do momento em que queres estar dormindo.
A bandeira é o momento em que queres estar dormindo, e cada passo antes disso é contado de trás para frente a partir daí. O limite da cafeína é o que as pessoas erram com mais frequência, porque fica muito antes do que parece que deveria: a meia-vida da cafeína é de cerca de cinco horas, então um café às 16h ainda tem um quarto da sua dose ativa à meia-noite.
O teu jantar cai dentro da janela. Essa parte difícil está resolvida.
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O que esta página não consegue fazer
Três horários limite são simples. Notar que os quebraste quatro noites seguidas não é.
Qualquer pessoa consegue lembrar de parar de comer três horas antes de dormir por uma noite. O que importa é o padrão, e padrões são invisíveis por dentro. O app registra quando comes, não só o quê, e mostra-te a forma das tuas noites ao longo de um mês.
- Vê com que frequência o teu jantar realmente cai dentro da janela, em vez de com que frequência querias que caísse
- Liga as noites tardias a como foi o dia seguinte: energia, desejos e humor
- A Mangi se enrola e dorme quando estás em jejum, então a tua rotina noturna tem uma companheira visível
- Ideias de jantar personalizadas construídas em torno dos alimentos da tabela acima
O que fazer com isto
Move o café, não o jantar
A maioria acha mais fácil antecipar o último café em duas horas do que mudar o jantar, e isso geralmente compra mais qualidade de sono por unidade de esforço.
Se tiveres fome tarde, come pouco e leve
Uma banana tardia ou um iogurte pequeno não é o mesmo problema que um curry tardio. A regra é sobre o tamanho da refeição e o teor de gordura, não sobre um horário depois do qual a comida se torna proibida.
Trata o álcool como um custo para o sono, não uma ajuda
Ele até faz-te adormecer mais rápido, mas depois fragmenta a segunda metade da noite enquanto é eliminado. É por isso que quatro drinques produzem oito horas na cama e o resto de um dia ruim.
Como isto é calculado
Três limites, contados de trás para frente
cozinha fecha = hora de dormir − 3h · limite de cafeína = hora de dormir − 8h · limite de álcool = hora de dormir − 4h
Três horas para refeições grandes. A digestão eleva a temperatura corporal central, e adormecer depende dessa temperatura caindo. Deitar-se pouco depois de uma refeição grande também torna o refluxo consideravelmente mais provável, o que fragmenta o sono, quer acordes o suficiente para notar quer não.
Oito horas para a cafeína. A meia-vida da cafeína fica em torno de cinco horas, então um café às 16h ainda tem cerca de um quarto da sua dose circulando à meia-noite. Estudos controlados encontraram perturbação mensurável causada por cafeína tomada seis horas antes de dormir, mesmo quando as pessoas relatavam não sentir nenhum efeito. O sono piorou, a percepção não.
Quatro horas para o álcool. Ele encurta o tempo necessário para adormecer e depois suprime o sono REM na segunda metade da noite enquanto é metabolizado, que é o mecanismo por trás de acordar às 4h depois de uma noite que parecia relaxante.
Estas são médias. A sensibilidade à cafeína varia bastante entre pessoas de acordo com a rapidez com que o fígado a elimina, então trata o limite como um ponto de partida e move-o mais para cedo se fores um metabolizador lento.
O horário das refeições é um sinal monitorado, não uma nota de rodapé. A Mango Bites registra quando cada refeição acontece, não só o que tinha nela, e liga isso à meta de bem-estar melhorar o sono que podes escolher durante o cadastro. A Mangi até tem uma pose de dormir que aparece enquanto estás em jejum, então a lacuna entre o jantar e o café da manhã se torna algo que consegues ver em vez de algo que precisas lembrar.
Alimentos que ajudam, e alimentos que não ajudam
Escolhas noturnas, classificadas segundo apoiam ou sabotam o adormecer.
| Alimento | Por quê | Veredito |
|---|---|---|
| Cereja ácida / suco | Uma das poucas fontes reais de melatonina alimentar | Ajuda |
| Kiwi | Evidência de estudos para adormecer mais rápido; teor de serotonina | Ajuda |
| Aveia | Carboidrato mais um pouco de melatonina; facilita a absorção de triptofano | Ajuda |
| Semente de abóbora | Magnésio e triptofano numa porção pequena | Ajuda |
| Iogurte grego | Proteína lenta, baixo volume, cálcio | Ajuda |
| Amêndoas / nozes | Magnésio; as nozes contêm um pouco de melatonina | Ajuda |
| Banana | Magnésio, potássio, fácil de digerir à noite | Bom |
| Peru / frango | Triptofano, mas só útil numa porção modesta | Bom |
| Chocolate amargo | Contém cafeína e teobromina | Evitar |
| Refeições fritas ou muito gordurosas | Digestão lenta; aumenta o risco de refluxo ao deitar | Evitar |
| Comida picante | Aumenta a temperatura corporal e o risco de refluxo | Evitar |
| Álcool | Adormecer mais rápido, segunda metade fragmentada | Evitar |
Perguntas frequentes
A que hora devo parar de comer antes de dormir?
A que hora devo parar de comer antes de dormir?
Cerca de três horas antes de querer estar dormindo, para uma refeição completa. Um lanche pequeno e leve mais próximo disso geralmente está bem. A evidência é sobre tamanho da refeição, teor de gordura e deitar-se com o estômago cheio, não sobre um horário exato depois do qual a comida se torna proibida.
Comer tarde faz engordar?
Comer tarde faz engordar?
Não por si só. O consumo total ao longo do dia é o que determina o peso, e uma caloria às 21h é a mesma caloria que às 9h. O que comer tarde realmente faz é piorar o sono, e um sono ruim aumenta de forma confiável o apetite e os desejos no dia seguinte, então o efeito é real, só passa pelo sono em vez do metabolismo.
Quão tarde é tarde demais para café?
Quão tarde é tarde demais para café?
Oito horas antes de dormir é a resposta geral segura. Foi demonstrado que a cafeína tomada seis horas antes de dormir reduz de forma mensurável o tempo total de sono, mesmo em pessoas que relatavam não sentir efeito nenhum, o que é a parte desconfortável: podes dormir pior sem sentir que dormiste pior.
Uma bebida antes de dormir ajuda a dormir?
Uma bebida antes de dormir ajuda a dormir?
Ajuda a adormecer e prejudica o sono que se segue. O álcool suprime o sono REM na segunda metade da noite enquanto é eliminado, o que fragmenta o sono e é o motivo pelo qual uma noite regada a bebida tantas vezes termina com acordar às 4h.
Bananas ou leite quente realmente funcionam?
Bananas ou leite quente realmente funcionam?
Fracamente, e principalmente pela rotina do que pela química. O triptofano no leite é real mas a dose num copo é pequena. O que realmente tem evidência de estudos por trás é o suco de cereja ácida e o kiwi, ambos estudados especificamente para o adormecer e a duração do sono.
E se eu for dormir com fome?
E se eu for dormir com fome?
A fome também perturba o sono, então este não é um caso em que menos é sempre melhor. Um lanche pequeno de proteína e carboidrato (iogurte, aveia, uma banana) é uma resposta melhor do que ficar deitado tentando ser disciplinado quanto a isso.
Fontes
Isto é uma estimativa, não um conselho médico. Fórmulas como estas descrevem médias, e tu és uma pessoa, não uma média. Medicamentos, condições da tireoide, gravidez, amamentação e um histórico de transtornos alimentares mudam todos esses números. Fala com um médico ou nutricionista antes de fazer uma grande mudança.
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