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Quanta água tu realmente precisas
Oito copos é um número que alguém inventou em 1945 e todo mundo continuou repetindo. O teu corpo ajusta a necessidade de água à energia que queimas, e é daí que parte este cálculo.
Resposta curta
A maioria dos adultos precisa entre 2 e 3,5 litros de água por dia, e o número depende de quantas calorias tu queimas, não de quanto pesas. Uma mulher de 60 kg com trabalho de escritório fica perto de 2 litros; um homem de 90 kg que treina seis dias por semana passa de 3,5. Distribui isso do momento em que despertas até cerca das 22h, em vez de compensar à noite.
Passo 1 · Os teus dados
Essa é a meta completa do dia, e é água que tu bebes. A comida fornece mais cerca de um quinto além disso, por isso este número fica abaixo dos valores de água total citados em outros lugares.
O teu dia, hora a hora
Esta é a parte que outras calculadoras pulam. Um total diário não serve para nada às 16h. O que precisas saber é se estás na frente ou atrás agora, e onde fica a linha de chegada.
A bandeira no final é a tua meta do dia. Cada degrau sob a barra mostra onde deverias estar naquela hora, e ficar mais de 30% atrás da linha é quando a Mangi começa a parecer com sede. Esse limite não é decoração: a desidratação leve afeta de forma mensurável o humor e a concentração bem antes de sentires sede.
Começa o dia com um copo antes do café e garantes duas horas de vantagem com as quais nunca mais vais precisar pensar.
Achou que era fome? Provavelmente era sede.
Enviamos-te gratuitamente um plano de 7 dias baseado nas fórmulas científicas da Mangi, não num modelo genérico.
Um e-mail com o teu plano, depois algumas dicas ocasionais sobre alimentação. Sem spam, e podes cancelar a inscrição de qualquer e-mail com um clique.
O que esta página não consegue fazer
Esta página consegue fazer o cálculo uma vez. Ela não percebe que estás atrasado às 15h.
Uma calculadora responde à tua pergunta e depois esquece que existes. Essa lacuna é toda a razão pela qual as pessoas falham numa meta que sabem recitar de memória. No app, a Mangi carrega o número por ti: ela fica visivelmente com sede quando te desvias do ritmo que acabaste de ver nesta página, e é muito mais difícil ignorá-la do que uma notificação.
- O humor da Mangi acompanha a tua hidratação ao longo do dia, então ficar atrás é algo que sentes em vez de algo que calculas
- Registra um copo com um toque, ou deixa o app ler as bebidas direto de uma foto da tua refeição
- A tua meta de água se atualiza sozinha conforme o peso e a atividade mudam, usando a mesma fórmula mostrada nesta página
- Descobre em quais dias da semana costumas ficar seco, quase nunca o dia que se esperaria
O que fazer com isto
Vincula isto a coisas que já fazes
Um copo antes do primeiro café, um a cada refeição, um quando chegas em casa. São quatro copos sem um único lembrete, e isso cobre cerca da metade da meta para a maioria das pessoas.
Coloca a garrafa onde o olhar cai
Hidratação não é um problema de força de vontade, é um problema de visibilidade. Uma garrafa na mesa é bebida; uma garrafa na cozinha não.
Conta o café e o chá
A cafeína tem um leve efeito diurético, mas isso não chega nem perto de compensar o líquido que a acompanha. Uma xícara de chá conta como uma xícara de água para este propósito.
Como isto é calculado
A Fórmula de Hidratação Mango Bites
água diária (ml) = gasto energético diário total (kcal) + 500
A parte de um mililitro por quilocaloria é a recomendação mais antiga da área (o Conselho de Alimentos e Nutrição dos EUA a publicou em 1945), e é o motivo pelo qual este número se ajusta a quanto tu realmente te movimentas em vez de dar a todo adulto os mesmos oito copos.
O número de energia vem de Mifflin-St Jeor, a equação à qual nutricionistas clínicos mais recorrem, multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9.
Os +500 ml cobrem a diferença entre água total e água bebida. Quando a EFSA diz que mulheres precisam de 2,0 litros por dia e homens de 2,5, isso inclui a água que vem dos alimentos, que é cerca de um quinto do total. Como não podes beber até chegar a um número que já pressupõe o teu almoço, a fórmula soma essa margem de volta.
Esta não é uma fórmula só para a web. O app Mango Bites chama a mesma função no teu telefone, calculateDailyHydrationGoalInMlFromScratch, durante o cadastro inicial, e a recalcula sempre que o teu peso ou atividade muda. O teu anel de hidratação é definido pelo número que acabaste de ver aqui, e o app compara o teu consumo com um ritmo por hora em vez de um total diário fixo, por isso a Mangi consegue saber às 15h se estás atrasado.
Metas diárias de água típicas
Calculado com esta fórmula em atividade moderada, para uma pessoa de 35 anos de altura média.
| Peso corporal | Sedentário | Moderado | Muito ativo |
|---|---|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 1900 ml | 2200 ml | 2400 ml |
| 60 kg / 132 lb | 2050 ml | 2350 ml | 2600 ml |
| 70 kg / 154 lb | 2200 ml | 2550 ml | 2800 ml |
| 80 kg / 176 lb | 2350 ml | 2750 ml | 3050 ml |
| 90 kg / 198 lb | 2500 ml | 2950 ml | 3250 ml |
| 100 kg / 220 lb | 2650 ml | 3150 ml | 3500 ml |
Perguntas frequentes
Os oito copos por dia estão realmente errados?
Os oito copos por dia estão realmente errados?
Não é tanto errado quanto arbitrário. Oito copos de 8 onças são cerca de 1,9 litros, número que acaba sendo bem próximo do correto para um adulto pequeno e sedentário, e claramente insuficiente para qualquer pessoa maior ou mais ativa. O problema é que é a mesma resposta para uma trabalhadora de escritório de 50 kg e um pedreiro de 95 kg, e essas duas pessoas não têm a mesma necessidade.
O café conta na minha ingestão de água?
O café conta na minha ingestão de água?
Sim. A cafeína tem um leve efeito diurético, mas isso não chega nem perto de compensar o líquido que a bebida fornece. Estudos que comparam café com água em consumos moderados não encontram diferença significativa no estado de hidratação. Conta a xícara.
Pode-se beber muita água?
Pode-se beber muita água?
Sim, embora exija esforço. Beber vários litros num curto período pode diluir o sódio no sangue (hiponatremia), o que é perigoso. Isso é um risco para atletas de resistência e pessoas que seguem protocolos extremos, não para alguém que distribui 2,5 litros em quinze horas.
Por que a calculadora pergunta o meu nível de atividade?
Por que a calculadora pergunta o meu nível de atividade?
Porque a perda de água acompanha o gasto energético. Perdes água pelo suor e ao respirar com mais força, e ambos escalam com quanto trabalho o teu corpo está fazendo. Essa é toda a razão pela qual esta fórmula se baseia nas calorias queimadas em vez de apenas no peso corporal.
Como sei se estou realmente desidratado?
Como sei se estou realmente desidratado?
A cor da urina é a verificação prática: amarelo-palha claro significa que está tudo bem, e qualquer coisa mais escura que suco de maçã significa que estás atrasado. A sede é um sinal tardio. Quando a registas, geralmente já perdeste água suficiente para afetar a concentração e o humor.
Beber mais água ajuda a perder peso?
Beber mais água ajuda a perder peso?
Indiretamente, e de forma modesta. A água não tem calorias, então substituir bebidas adoçadas por ela remove calorias diretamente. Também há evidências razoáveis de que um copo antes de uma refeição reduz um pouco a quantidade que as pessoas comem. O que a água não faz é queimar gordura por si só.
Fontes
Isto é uma estimativa, não um conselho médico. Fórmulas como estas descrevem médias, e tu és uma pessoa, não uma média. Medicamentos, condições da tireoide, gravidez, amamentação e um histórico de transtornos alimentares mudam todos esses números. Fala com um médico ou nutricionista antes de fazer uma grande mudança.
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