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Quando smettere di mangiare prima di dormire
Probabilmente non hai un problema di cena. Hai un problema di tempistica, e di solito inizia con un caffè bevuto otto ore prima di provare a dormire.
Risposta breve
Smetti i pasti abbondanti circa tre ore prima di dormire, smetti la caffeina circa otto ore prima, e smetti l'alcol circa quattro ore prima. Per andare a dormire alle 23, significa cenare entro le 20, ultimo caffè entro le 15, ultimo drink entro le 19.
Passo 1 · I tuoi dati
La tua serata
Probabilmente non hai un problema di cena. Hai un problema di tempistica, e di solito inizia con un caffè bevuto otto ore prima di provare a dormire.
Tre ore prima di dormire. Un pasto abbondante più tardi aumenta la tua temperatura corporea interna esattamente quando il tuo corpo sta cercando di abbassarla per addormentarsi.
La tua serata, ora per ora
Tre limiti, calcolati all'indietro dal momento in cui vuoi essere addormentato.
La bandiera è il momento in cui vuoi essere addormentato, e ogni gradino prima viene calcolato all'indietro da lì. Il limite della caffeina è quello che le persone sbagliano più spesso, perché cade molto prima di quanto sembri corretto: l'emivita della caffeina è di circa cinque ore, quindi un caffè alle 16 ha ancora un quarto della sua dose attiva a mezzanotte.
La tua cena rientra nella finestra. La parte difficile è fatta.
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Cosa questa pagina non può fare
Tre orari limite sono semplici. Notare che li hai infranti per quattro notti di fila non lo è.
Chiunque può ricordarsi di smettere di mangiare tre ore prima di dormire per una notte. Quello che conta è lo schema, e gli schemi sono invisibili da dentro. L'app registra quando mangi, non solo cosa, e ti mostra la forma delle tue serate nel corso di un mese.
- Vedi quanto spesso la tua cena rientra davvero nella finestra, invece di quanto spesso intendevi farla rientrare
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Cosa farne
Sposta il caffè, non la cena
La maggior parte trova più facile anticipare l'ultimo caffè di due ore che spostare la cena, e di solito compra più qualità del sonno per unità di sforzo.
Se hai fame tardi, mangia poco e leggero
Una banana tardiva o un piccolo yogurt non è lo stesso problema di un curry tardivo. La regola riguarda la dimensione del pasto e il contenuto di grassi, non un orario dopo il quale il cibo diventa proibito.
Tratta l'alcol come un costo per il sonno, non come un aiuto
Ti fa addormentare più in fretta, ma poi frammenta la seconda metà della notte mentre viene smaltito. Ecco perché quattro drink producono otto ore a letto e il resto di una brutta giornata.
Come si calcola questo
Tre limiti, calcolati all'indietro
chiusura cucina = orario per dormire − 3h · limite caffeina = orario per dormire − 8h · limite alcol = orario per dormire − 4h
Tre ore per i pasti abbondanti. La digestione aumenta la temperatura corporea interna, e addormentarsi dipende dal fatto che quella temperatura scenda. Sdraiarsi poco dopo un pasto abbondante rende anche il reflusso considerevolmente più probabile, il che frammenta il sonno sia che tu ti svegli abbastanza per notarlo o no.
Otto ore per la caffeina. L'emivita della caffeina è di circa cinque ore, quindi un caffè alle 16 ha ancora circa un quarto della sua dose in circolazione a mezzanotte. Studi controllati hanno riscontrato un'interferenza misurabile dovuta alla caffeina assunta sei ore prima di dormire, anche quando le persone riferivano di non percepire alcun effetto. Il sonno peggiorava, la percezione no.
Quattro ore per l'alcol. Riduce il tempo necessario per addormentarsi e poi sopprime il sonno REM nella seconda metà della notte mentre viene metabolizzato, il che è il meccanismo dietro al risveglio alle 4 del mattino dopo una serata che sembrava relax.
Queste sono medie. La sensibilità alla caffeina in particolare varia parecchio tra le persone in base a quanto velocemente il loro fegato la smaltisce, quindi tratta il limite come un punto di partenza e spostalo prima se sei un metabolizzatore lento.
Il momento dei pasti è un segnale monitorato, non una nota a margine. Mango Bites registra quando avviene ogni pasto, non solo cosa conteneva, e lo collega all'obiettivo di benessere migliora il sonno che puoi scegliere durante l'onboarding. Mangi ha persino una posa dormiente che appare mentre stai digiunando, quindi il vuoto tra cena e colazione diventa qualcosa che puoi vedere invece che qualcosa che devi ricordare.
Alimenti che aiutano, e alimenti che non aiutano
Scelte serali, classificate in base a se supportano o sabotano l'addormentarsi.
| Alimento | Perché | Verdetto |
|---|---|---|
| Amarene / succo | Una delle poche vere fonti di melatonina alimentare | Aiuta |
| Kiwi | Prove sperimentali per un addormentamento più rapido; contenuto di serotonina | Aiuta |
| Avena | Carboidrati più un po' di melatonina; facilita l'assorbimento del triptofano | Aiuta |
| Semi di zucca | Magnesio e triptofano in una piccola porzione | Aiuta |
| Yogurt greco | Proteina lenta, basso volume, calcio | Aiuta |
| Mandorle / noci | Magnesio; le noci contengono un po' di melatonina | Aiuta |
| Banana | Magnesio, potassio, facile da digerire di sera | Va bene |
| Tacchino / pollo | Triptofano, ma utile solo in una porzione modesta | Va bene |
| Cioccolato fondente | Contiene caffeina e teobromina | Evitare |
| Pasti fritti o molto grassi | Digestione lenta; aumenta il rischio di reflusso sdraiati | Evitare |
| Cibo piccante | Aumenta la temperatura corporea e il rischio di reflusso | Evitare |
| Alcol | Addormentamento più rapido, seconda metà frammentata | Evitare |
Domande frequenti
A che ora dovrei smettere di mangiare prima di dormire?
A che ora dovrei smettere di mangiare prima di dormire?
Circa tre ore prima di voler essere addormentato per un pasto completo. Uno spuntino piccolo e leggero più vicino a quell'ora va generalmente bene. Le prove riguardano la dimensione del pasto, il contenuto di grassi e lo sdraiarsi a stomaco pieno, non un orario preciso dopo il quale il cibo diventa proibito.
Mangiare tardi fa ingrassare?
Mangiare tardi fa ingrassare?
Non di per sé. È l'assunzione totale nella giornata a determinare il peso, e una caloria alle 21 è la stessa caloria delle 9 del mattino. Quello che mangiare tardi fa davvero è peggiorare il sonno, e un sonno scarso aumenta in modo affidabile appetito e voglie il giorno dopo, quindi l'effetto è reale, passa solo attraverso il sonno invece che attraverso il metabolismo.
Quanto è troppo tardi per il caffè?
Quanto è troppo tardi per il caffè?
Otto ore prima di dormire è la risposta generale sicura. È stato dimostrato che la caffeina presa sei ore prima di dormire riduce in modo misurabile il tempo totale di sonno anche nelle persone che riferivano di non percepire alcun effetto, il che è la parte scomoda: puoi dormire peggio senza sentire di aver dormito peggio.
Un bicchiere prima di dormire aiuta a dormire?
Un bicchiere prima di dormire aiuta a dormire?
Aiuta ad addormentarsi e danneggia il sonno che segue. L'alcol sopprime il sonno REM nella seconda metà della notte mentre viene smaltito, il che frammenta il sonno ed è il motivo per cui una serata ricca di drink finisce così spesso con un risveglio alle 4 del mattino.
Banane o latte caldo funzionano davvero?
Banane o latte caldo funzionano davvero?
Debolmente, e soprattutto per abitudine piuttosto che per chimica. Il triptofano nel latte è reale ma la dose in un bicchiere è piccola. Ciò che ha davvero prove sperimentali dietro è il succo di amarena e il kiwi, entrambi studiati specificamente per l'addormentamento e la durata del sonno.
Cosa succede se vado a dormire affamato?
Cosa succede se vado a dormire affamato?
Anche la fame disturba il sonno, quindi non è un caso in cui meno è sempre meglio. Uno spuntino piccolo di proteine e carboidrati (yogurt, avena, una banana) è una risposta migliore che restare svegli cercando di essere disciplinati a riguardo.
Fonti
Questa è una stima, non un consiglio medico. Formule come queste descrivono medie, e tu sei una persona, non una media. Farmaci, disturbi della tiroide, gravidanza, allattamento e una storia di disturbi alimentari spostano tutti questi numeri. Parla con un medico o un dietista prima di fare un grande cambiamento.
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