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Il tuo obiettivo di fibre, e da dove viene
Circa il 95% degli adulti non raggiunge questo obiettivo e quasi nessuno lo sa. Non perché il numero sia difficile da raggiungere, ma perché nessuno gli mostra mai come si presenta su un piatto.
Risposta breve
Gli adulti hanno bisogno di circa 14 grammi di fibre per ogni 1000 calorie consumate, il che equivale a circa 25 g al giorno per la maggior parte delle donne e 38 g per la maggior parte degli uomini. L'adulto medio arriva a circa 15 g. Il vuoto di solito è una porzione di fagioli e un frutto con la buccia.
Passo 1 · I tuoi dati
Calcolato a partire dal tuo fabbisogno energetico, ecco perché è personale invece della cifra fissa scritta sul lato di una scatola di cereali.
Le tue fibre, pasto per pasto
Un unico obiettivo di 25 grammi è il motivo per cui le persone rinunciano. Distribuito su quattro pasti diventa quattro piccole decisioni banali.
La bandiera segna l'ultimo pasto della giornata, momento in cui vuoi già aver raggiunto l'obiettivo completo. Mangiare fibre presto conta più di quanto sembri: le fibre mangiate presto attenuano gli sbalzi di glicemia che causano il calo delle 16 e l'assalto alla credenza delle 21.
Ti mancano circa 15 g. È una pera con la buccia e mezza scatola di fagioli neri, non un cambio di vita.
Manchi il tuo obiettivo di fibre ogni giorno, in silenzio?
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Cosa questa pagina non può fare
Sapere che ti servono 30 g è facile. Sapere che il tuo pranzo ne aveva 4 g è la parte difficile.
Nessuno manca il proprio obiettivo di fibre di proposito. Lo mancano perché contare le fibre a mano significa cercare ogni ingrediente di ogni pasto, ogni giorno, e nessuno lo sostiene. L'app fa quella ricerca da una foto, il che trasforma le fibre da un numero con cui sei d'accordo in un numero che raggiungi davvero.
- Fotografa il piatto e ottieni le sue fibre insieme a calorie e macro, senza cercare né digitare nulla
- Mangi reagisce alla qualità di quello che hai mangiato, non solo alla quantità, quindi un giorno ricco di fibre si vede visibilmente come un buon giorno
- Individua i pasti che sostengono in silenzio la tua settimana e quelli che non contribuiscono in nulla
- Ricette e alternative personalizzate costruite intorno al tuo vuoto specifico
Cosa farne
Aggiungi, non sostituire
Le fibre salgono più in fretta aggiungendo una scatola di fagioli a quello che già cucini che sostituendo il tuo pane con qualcosa che detesterai entro giovedì.
Lascia la buccia
La buccia di una patata, una mela o una pera porta una quota importante delle sue fibre. Sbucciare è il modo accidentale più comune di perdere diversi grammi al giorno.
Aumenta lentamente, bevi di più
Passare da 12 g a 35 g dall'oggi al domani è il modo per finire gonfi e convinti che le fibre non siano per te. Aggiungi circa 5 g a settimana, e aumenta di pari passo l'assunzione di acqua. Le fibre hanno bisogno di liquidi per fare il loro lavoro.
Come si calcola questo
La regola del 14 su 1000
fibre giornaliere (g) = calorie giornaliere totali ÷ 1000 × 14
Le linee guida alimentari statunitensi fissano l'assunzione adeguata di fibre a 14 grammi per 1000 calorie. Si adatta all'apporto energetico perché il compito delle fibre dipende da quanto cibo passa attraverso di te, non da quanto pesi.
La tua cifra calorica viene da Mifflin-St Jeor più un moltiplicatore di attività, la stessa equazione usata dagli altri strumenti qui.
La pagina mostra anche la linea guida fissa (25 g per le donne e 38 g per gli uomini sotto i 50 anni, che scende a 21 g e 30 g dopo) perché è il numero citato dalla maggior parte delle tabelle. Quando le due cifre non coincidono, quella basata sulle calorie è la più personale delle due: una donna molto attiva ha davvero bisogno di più fibre di una sedentaria della stessa età.
Perché all'app importa delle fibre. La maggior parte dei tracker conta le calorie e si ferma lì. Mango Bites tratta le fibre come un nutriente monitorato con un colore proprio e un obiettivo giornaliero proprio, perché le fibre collegano il piatto ai due obiettivi di benessere scelti più spesso: salute intestinale e meno gonfiore. L'app valuta ogni pasto che fotografi rispetto all'obiettivo che questa pagina ha appena calcolato.
Fibre negli alimenti che le persone mangiano davvero
Per porzione tipica. Lo schema da notare: fagioli e legumi fanno in una porzione quello che le verdure richiedono tre porzioni per fare.
| Alimento | Porzione | Fibre |
|---|---|---|
| Fagioli neri, cotti | 1 tazza / 170 g | 15 g |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza / 200 g | 13,5 g |
| Ceci, cotti | 1 tazza / 165 g | 12,5 g |
| Lamponi | 1 tazza / 125 g | 8 g |
| Semi di chia | 2 cucchiai / 25 g | 8 g |
| Fiocchi d'avena, secchi | 1/2 tazza / 40 g | 5 g |
| Pera, con buccia | 1 media | 5,5 g |
| Avocado | 1/2 medio | 5 g |
| Broccoli, cotti | 1 tazza / 155 g | 5 g |
| Pane integrale | 2 fette | 4 g |
| Mela, con buccia | 1 media | 4,4 g |
| Mandorle | 30 g | 3,5 g |
| Patata dolce, con buccia | 1 media | 3,8 g |
| Riso bianco, cotto | 1 tazza | 0,6 g |
Domande frequenti
Quante fibre mi servono al giorno?
Quante fibre mi servono al giorno?
Circa 14 grammi per ogni 1000 calorie che mangi. Per la maggior parte delle donne questo si colloca tra 22 e 28 grammi; per la maggior parte degli uomini, tra 30 e 38. Se mangi di più perché ti alleni duramente, il tuo obiettivo di fibre sale insieme alle tue calorie.
Perché più fibre mi gonfiano?
Perché più fibre mi gonfiano?
Quasi sempre perché sono aumentate troppo in fretta. I batteri intestinali si adattano a un carico di fibre più alto nell'arco di qualche settimana, e affrettare quell'adattamento produce gas e gonfiore. Aggiungi circa 5 grammi a settimana e bevi più acqua di pari passo.
Le fibre da un integratore sono buone quanto quelle dal cibo?
Le fibre da un integratore sono buone quanto quelle dal cibo?
Per la regolarità, un integratore funziona. Per il resto di quello che fanno le fibre (nutrire i batteri intestinali, rallentare l'assorbimento del glucosio, trasportare le vitamine e i polifenoli che vengono confezionati insieme a esse nelle piante), il cibo fa considerevolmente di più. Usa un integratore per riempire un vuoto, non per sostituire il piatto.
Le fibre aiutano a perdere peso?
Le fibre aiutano a perdere peso?
Aiutano nella parte più difficile della perdita di peso: rimanere sazi. I pasti ricchi di fibre si svuotano più lentamente dallo stomaco e attenuano gli sbalzi di glicemia che producono voglie di cibo qualche ora dopo. Non brucia grassi; stabilizza l'appetito.
Qual è la differenza tra fibre solubili e insolubili?
Qual è la differenza tra fibre solubili e insolubili?
Le fibre solubili si dissolvono in un gel (avena, fagioli, mele, psillio) e sono quelle che rallentano la digestione e aiutano con colesterolo e glicemia. Le fibre insolubili non si dissolvono (crusca di frumento, bucce di verdura, noci) e sono quelle che aggiungono volume e mantengono il transito. Il cibo vero contiene entrambe, quindi non devi monitorarle separatamente.
Si può mangiare troppa fibra?
Si può mangiare troppa fibra?
Oltre circa 50-70 grammi al giorno, la maggior parte delle persone ottiene rendimenti decrescenti e un discreto fastidio. Assunzioni molto elevate possono anche interferire con l'assorbimento di minerali come zinco e ferro. Quasi nessuno è a rischio di questo. Il problema in pratica va completamente nella direzione opposta.
Fonti
Questa è una stima, non un consiglio medico. Formule come queste descrivono medie, e tu sei una persona, non una media. Farmaci, disturbi della tiroide, gravidanza, allattamento e una storia di disturbi alimentari spostano tutti questi numeri. Parla con un medico o un dietista prima di fare un grande cambiamento.
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