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Quanto tempo ci vuole davvero
Ogni calcolatore ti dà un deficit. Quasi nessuno ti mostra il calendario, che è la parte che decide se lo starai ancora facendo a marzo.
Risposta breve
Un deficit giornaliero di 500 calorie fa perdere circa mezzo chilo a settimana. Perdere 10 kg a questo ritmo richiede circa venti settimane, non le sei che suggeriscono la maggior parte delle foto prima-e-dopo. Deficit più grandi funzionano effettivamente più in fretta, fino al punto in cui diventano insostenibili.
Passo 1 · I tuoi dati
Questo è il tuo mantenimento meno un deficit che puoi davvero sostenere. Scendere sotto occasionalmente è normale; viverci sotto è come le persone finiscono per arrendersi alla terza settimana.
Il tuo peso, settimana per settimana
Questo è il grafico che non appare mai negli altri calcolatori, ed è l'unico che ti dice se il piano si adatta alla tua vita.
La bandiera è il tuo peso obiettivo. La linea è aritmetica, non una promessa: la perdita di peso reale si blocca, salta con la ritenzione idrica, e rallenta man mano che diventi più leggero, perché un corpo più piccolo brucia meno. Aspettati la forma, non le date esatte.
Circa 20 settimane. Non emozionante, ma è la versione che accade ancora a Natale.
Temi che questo piano si blocchi alla terza settimana, come gli altri?
Ti mandiamo gratis un piano di 7 giorni basato sulle formule scientifiche di Mangi, non un modello generico.
Un'email con il tuo piano, poi qualche consiglio occasionale sull'alimentazione. Niente spam, e puoi disiscriverti da qualsiasi email con un clic.
Cosa questa pagina non può fare
Ogni piano funziona sulla carta. Mango Bites è costruita per la terza settimana.
L'aritmetica qui sopra è la metà facile. La metà difficile inizia quando la novità si esaurisce, la bilancia si blocca per nove giorni, e nessuno sta guardando. L'app è progettata esattamente per quel tratto: streak, missioni, e una mascotte la cui giornata dipende dalla tua.
- Il tuo obiettivo calorico si ricalcola da solo man mano che diventi più leggero, così lo stallo di cui avverte questa pagina non ti cogli di sorpresa
- Fotografa i pasti invece di digitarli, il che fa la differenza tra monitorare per tre settimane e monitorare per un anno
- Streak, missioni giornaliere e livelli che fanno sentire la costanza come progresso invece che restrizione
- Mangi reagisce alla tua giornata, il che si rivela molto più difficile da abbandonare di un foglio di calcolo
Cosa farne
Pesati ogni settimana, non ogni giorno
Il peso giorno per giorno è soprattutto acqua, sale e ciò che è ancora in transito. Una media settimanale è l'unico numero con abbastanza segnale da poterci agire sopra.
Mantieni le proteine mentre le calorie scendono
In un deficit, la proteina decide se la perdita viene dal grasso o dal muscolo. Tienila alta e taglia invece carboidrati o grassi.
Ricalcola ogni 5 kg
Un corpo più leggero brucia meno. Il deficit che funzionava all'inizio alla fine diventa mantenimento, che è esattamente cos'è uno stallo.
Come si calcola questo
Mifflin-St Jeor, con due limiti di sicurezza
mantenimento = metabolismo basale Mifflin-St Jeor × attività · 1 kg di grasso ≈ 7700 kcal · deficit = perdita settimanale × 7700 ÷ 7
Il mantenimento viene da Mifflin-St Jeor, che prevede il metabolismo a riposo con più precisione della più vecchia equazione di Harris-Benedict per la maggior parte delle persone, moltiplicato per un fattore di attività tra 1,2 e 1,9.
La conversione assume circa 7700 kcal per chilogrammo di grasso corporeo. 3500 per libbra. È un'approssimazione utile piuttosto che una legge della fisica, e diventa meno precisa quanto più lunga è la dieta, perché il corpo si adatta.
Poi arrivano due limiti di sicurezza, e vince quello più stretto. Mai sotto le 1200 kcal per le donne o 1500 per gli uomini, perché sotto quella soglia diventa molto difficile ottenere micronutrienti adeguati dal cibo. E mai più del 25% sotto il mantenimento, perché tagli più grandi costano muscolo in modo affidabile, affondano le prestazioni nell'allenamento, e producono il rimbalzo che rende le diete aggressive più lente di quelle pazienti nel corso di un anno.
Esattamente questi limiti sono integrati nell'app. calculateWeightLossTimeline usa Mifflin-St Jeor, applica il ritmo che hai scelto, e limita l'assunzione a 1200 kcal per le donne e 1500 per gli uomini, ricalcolando il deficit reale quando si raggiunge la soglia invece di promettere silenziosamente un piano che non può mantenere. Mango Bites preferisce dirti il conteggio onesto delle settimane invece di quello lusinghiero, ed è tutto il motivo per cui l'app ricalcola man mano che diventi più leggero.
Cosa costa davvero ogni ritmo
Deficit giornaliero richiesto, e il tempo per perdere 10 kg.
| Ritmo | A settimana | Deficit giornaliero | 10 kg richiedono |
|---|---|---|---|
| Dolce | 0,25 kg / 0,55 lb | 275 kcal | 40 settimane |
| Costante | 0,5 kg / 1,1 lb | 550 kcal | 20 settimane |
| Veloce | 0,75 kg / 1,65 lb | 825 kcal | 13 settimane |
| Molto veloce | 1,0 kg / 2,2 lb | 1100 kcal | 10 settimane |
Domande frequenti
Quanto grande dovrebbe essere un deficit calorico?
Quanto grande dovrebbe essere un deficit calorico?
Tra il 15% e il 25% delle tue calorie di mantenimento per la maggior parte delle persone, il che di solito si colloca tra 300 e 700 al giorno. La dimensione giusta è la più grande che riesci a sostenere senza che sonno, allenamento e umore crollino, e quel limite è personale.
Quanto peso posso perdere in sicurezza a settimana?
Quanto peso posso perdere in sicurezza a settimana?
Circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è l'intervallo in cui lavorano la maggior parte dei medici e dei dietisti sportivi. Per una persona di 80 kg sono 0,4-0,8 kg. Più veloce di questo, e una quota crescente di quello che perdi è muscolo invece che grasso.
Perché ho smesso di perdere peso?
Perché ho smesso di perdere peso?
Di solito una di tre cose. Un corpo più leggero brucia meno calorie, quindi il deficit che funzionava a 90 kg è più piccolo a 82 kg. Le porzioni salgono gradualmente nell'arco di settimane senza che nessuno se ne accorga. Oppure stai perdendo grasso e trattenendo acqua allo stesso tempo, il che nasconde il progresso reale sulla bilancia per una o due settimane.
1200 calorie al giorno sono sicure?
1200 calorie al giorno sono sicure?
È la soglia convenzionale per le donne più che un obiettivo, ed è difficile raggiungere proteine, ferro, calcio e vitamine del gruppo B adeguati sotto quella soglia solo con il cibo. Se un calcolatore ti dice di mangiare 1200, la mossa migliore di solito è un ritmo più lento, non un piatto più piccolo.
La regola delle 3500 calorie per libbra funziona davvero?
La regola delle 3500 calorie per libbra funziona davvero?
Come approssimazione iniziale, sì. Nelle diete più lunghe sovrastima la perdita, perché presuppone che il tuo metabolismo resti fisso mentre ti riduci, e non è così. Considera il piano temporale qui come una linea retta ottimistica che la realtà curverà.
Il BMI è una misura utile?
Il BMI è una misura utile?
È una statistica di popolazione decente e una misura individuale scarsa. Non riesce a distinguere muscolo da grasso, ecco perché le persone magre e muscolose vengono regolarmente classificate come sovrappeso. È mostrato qui solo come contesto. Il numero che vale la pena osservare è la direzione in cui si muove il tuo peso, non in che fascia rientra.
Fonti
Questa è una stima, non un consiglio medico. Formule come queste descrivono medie, e tu sei una persona, non una media. Farmaci, disturbi della tiroide, gravidanza, allattamento e una storia di disturbi alimentari spostano tutti questi numeri. Parla con un medico o un dietista prima di fare un grande cambiamento.
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