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Le tue proteine, distribuite nella giornata
Le proteine funzionano per pasto, non per giorno. Raggiungere 120 g a cena non è la stessa cosa che distribuire 120 g su quattro pasti, e solo una delle due opzioni costruisce qualcosa.
Risposta breve
La maggior parte degli adulti attivi ha bisogno di 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, circa 110-150 g al giorno per una persona di 70 kg. Il valore di riferimento di 0,8 g/kg è la quantità che previene una carenza, non quella che preserva il muscolo mentre perdi peso o dopo i sessant'anni.
Passo 1 · I tuoi dati
Distribuita sui tuoi pasti qui sotto. Il totale giornaliero conta meno rispetto a se ogni pasto supera la soglia che attiva la riparazione muscolare.
Le tue proteine, pasto per pasto
Circa 0,4 g per chilogrammo in un solo pasto è ciò che massimizza la risposta di costruzione muscolare. Sotto quella soglia sei carente; molto sopra, l'eccesso diventa soprattutto calorie in più.
Ogni gradino è un pasto, e la bandiera è l'ultimo pasto della giornata. La colazione è dove quasi tutti restano sotto la soglia: una tipica colazione con cereali e pane fornisce meno di 10 g, il che significa che il corpo passa la prima metà della giornata senza nulla con cui ripararsi.
Metti 31 g in ogni pasto e il totale giornaliero si risolve da solo.
Lasci le proteine per cena, ogni giorno?
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Cosa questa pagina non può fare
Ora conosci il tuo numero per pasto. L'app è quella che ti fa raggiungerlo quattro volte al giorno.
La proteina è il macro che le persone più spesso credono di raggiungere e più spesso non raggiungono, perché è distribuita su quattro pasti e quasi nessuno pesa il proprio pollo. Scansionare ogni piatto trasforma una stima giornaliera in un totale progressivo di cui puoi fidarti.
- Proteine istantanee da una foto, per pasto, così lo scopri a pranzo invece che a mezzanotte
- Guarda la distribuzione per pasto data da questa pagina riempirsi durante la giornata
- Mantieni le proteine stabili mentre le calorie scendono, il che decide se perdi grasso o muscolo
- Mangi festeggia i giorni in cui ci riesci, e nota in silenzio i giorni in cui non ci riesci
Cosa farne
Sistema prima la colazione
Uova, yogurt greco, fiocchi di latte, o gli avanzi di ieri sera. Portare la colazione da 8 g a 30 g è di solito il singolo cambiamento più grande disponibile, e non costa nulla in più nel resto della giornata.
Costruisci i pasti partendo dalle proteine
Decidi prima la proteina, poi costruisci il piatto intorno a essa. Fatto al contrario, la proteina diventa un contorno e finisci la giornata con 40 g in meno.
Proteggila di più durante un deficit
Quando le calorie scendono, è la proteina che decide se il peso perso viene dal grasso o dal muscolo. Taglia i carboidrati o i grassi se devi tagliare qualcosa.
Come si calcola questo
Grammi per chilogrammo, calibrati sull'obiettivo
proteine giornaliere (g) = peso corporeo (kg) × fattore · per pasto = giornaliere ÷ numero di pasti
Il fattore proviene dalla posizione dell'ISSN su proteine ed esercizio, che colloca gli adulti attivi tra 1,4 e 2,0 g/kg e lo aumenta durante un deficit calorico, quando la proteina è ciò che si mette tra te e la perdita muscolare.
Questo strumento usa 1,2 g/kg per mantenere, 1,8 per perdere grasso, 2,0 per costruire muscolo, 2,2 per allenamento intenso quotidiano, e 1,5 per adulti sopra i sessant'anni. La cifra per gli over 60 è deliberatamente superiore al valore di riferimento: 0,8 g/kg previene la carenza ma non previene la sarcopenia, e gli adulti più anziani hanno bisogno di più proteine per pasto per attivare la stessa risposta di riparazione.
La distribuzione per pasto conta perché la sintesi proteica muscolare risponde a una dose, non a una media giornaliera. Circa 0,4 g/kg in un solo pasto satura la risposta, ecco perché quattro pasti moderati battono un'enorme cena.
L'app usa questa stessa distribuzione. Mango Bites imposta il tuo obiettivo di proteine a partire dal tuo peso corporeo e dall'obiettivo fitness scelto, poi lo monitora per pasto invece che solo per giorno, distinzione che decide se la proteina fa davvero qualcosa per il tuo muscolo. Se scegli il piano macro ad alto contenuto proteico durante l'onboarding, i numeri di questa pagina sono quelli che vedrai nella tua dashboard.
Proteine negli alimenti che le persone mangiano davvero
Per porzione tipica, cotto dove rilevante.
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 150 g | 46 g |
| Yogurt greco, 0% | 200 g | 20 g |
| Filetto di salmone | 150 g | 31 g |
| Carne macinata magra, 5% | 150 g | 39 g |
| Fiocchi di latte | 200 g | 24 g |
| Uova | 2 grandi | 13 g |
| Tofu, sodo | 150 g | 17 g |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza / 200 g | 18 g |
| Proteine del siero del latte (whey) | 1 misurino / 30 g | 24 g |
| Tonno in scatola, scolato | 100 g | 25 g |
| Latte | 250 ml | 8 g |
| Ceci, cotti | 1 tazza / 165 g | 15 g |
| Fiocchi d'avena, secchi | 1/2 tazza / 40 g | 5 g |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai / 32 g | 7 g |
Domande frequenti
Quante proteine mi servono al giorno?
Quante proteine mi servono al giorno?
Tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, in base a cosa stai chiedendo al tuo corpo. Mantenersi usa l'estremo basso; perdere grasso mantenendo il muscolo, o allenarsi duramente, usa l'estremo alto. Il peso corporeo in chilogrammi moltiplicato per il tuo fattore dà il numero giornaliero.
Il valore di riferimento di 0,8 g/kg è sufficiente?
Il valore di riferimento di 0,8 g/kg è sufficiente?
È sufficiente per evitare una carenza, per cui è stato progettato. Non è sufficiente per preservare il muscolo durante la perdita di peso, per costruire muscolo con l'allenamento, o per compensare la perdita muscolare che arriva con l'età. Sono domande diverse e hanno risposte più alte.
Si può mangiare troppa proteina?
Si può mangiare troppa proteina?
Per le persone con reni sani, assunzioni fino a circa 2,5 g/kg non hanno mostrato causare danni in studi controllati. Il limite pratico non è la sicurezza ma il costo di opportunità: superati circa 2,2 g/kg stai spostando carboidrati e grassi che potresti usare, guadagnando quasi nulla.
Il timing delle proteine conta davvero?
Il timing delle proteine conta davvero?
La vecchia finestra anabolica di trenta minuti è stata sopravvalutata. Ciò che invece si conferma è la distribuzione per pasto: tre o quattro porzioni che raggiungono ciascuna circa 0,4 g/kg battono lo stesso totale ammassato in un solo pasto, perché la sintesi proteica muscolare risponde a ogni dose invece che a una media giornaliera.
Mi serve la proteina in polvere?
Mi serve la proteina in polvere?
No, ma è un modo comodo per chiudere un vuoto. Se l'obiettivo giornaliero è 140 g e il cibo ti porta in modo affidabile a 110, un frullato è una risposta più semplice che forzare un altro petto di pollo. È uno strumento, non un obbligo.
La proteina vegetale è buona quanto quella animale?
La proteina vegetale è buona quanto quella animale?
Per grammo, la maggior parte delle fonti vegetali è leggermente meno efficace. Contenuto di leucina più basso e minore digeribilità. La soluzione è semplice: mangiane un po' di più, e varia le fonti durante la giornata. Le proteine di soia e piselli sono gli equivalenti vegetali più vicini a latticini e carne.
Fonti
Questa è una stima, non un consiglio medico. Formule come queste descrivono medie, e tu sei una persona, non una media. Farmaci, disturbi della tiroide, gravidanza, allattamento e una storia di disturbi alimentari spostano tutti questi numeri. Parla con un medico o un dietista prima di fare un grande cambiamento.
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