Gratis tool · Geen aanmelding
Je eiwit, verdeeld over de dag
Eiwit werkt per maaltijd, niet per dag. 120 g bij het avondeten halen is niet hetzelfde als 120 g verdelen over vier maaltijden, en maar één van die twee opties bouwt iets op.
Kort antwoord
De meeste actieve volwassenen hebben 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, wat neerkomt op ongeveer 110 tot 150 g per dag voor iemand van 70 kg. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg is de hoeveelheid die een tekort voorkomt, niet de hoeveelheid die spieren behoudt terwijl je afvalt of ouder bent dan zestig.
Stap 1 · Jouw gegevens
Verdeeld over je maaltijden hieronder. Het dagtotaal is minder belangrijk dan of elke maaltijd de drempel haalt die spierherstel activeert.
Je eiwit, maaltijd voor maaltijd
Ongeveer 0,4 g per kilogram in één maaltijd is wat de spieropbouwreactie maximaliseert. Daaronder schiet je tekort; ver daarboven wordt het extra vooral gewoon calorieën.
Elke stap is één maaltijd, en de vlag is de laatste maaltijd van de dag. Het ontbijt is waar bijna iedereen tekortschiet: een typische ochtend met ontbijtgranen en brood levert minder dan 10 g, wat betekent dat het lichaam de eerste helft van de dag niets heeft om zich te herstellen.
Stop 31 g in elke maaltijd en het dagtotaal regelt zichzelf.
Laat je eiwit elke dag liggen tot het avondeten?
We mailen je gratis een 7-daags plan gebaseerd op Mangi's wetenschappelijk onderbouwde formules, geen algemeen sjabloon.
Eén e-mail met je plan, en daarna af en toe tips over gezond eten. Geen spam, en je kunt je met één klik afmelden voor elke e-mail.
Wat deze pagina niet kan
Je kent nu je cijfer per maaltijd. De app is wat je het vier keer per dag laat halen.
Eiwit is de macro waarvan mensen het vaakst denken dat ze hem halen en het vaakst niet halen, omdat het over vier maaltijden verdeeld is en bijna niemand zijn kip weegt. Elk bord scannen verandert een dagelijkse gok in een lopend totaal dat je kunt vertrouwen.
- Direct eiwit van een foto, per maaltijd, zodat je het bij de lunch al weet in plaats van om middernacht
- Zie de verdeling per maaltijd die deze pagina gaf zich gedurende de dag vullen
- Houd eiwit stabiel terwijl calorieën dalen, wat bepaalt of je vet of spieren verliest
- Mangi viert de dagen dat het je lukt, en merkt stilletjes de dagen dat het niet lukt
Wat je hiermee kunt doen
Fix eerst het ontbijt
Eieren, Griekse yoghurt, kwark, of de restjes van gisteravond. Het ontbijt van 8 g naar 30 g brengen is meestal de grootste enkele verandering die beschikbaar is, en het kost verder op de dag niets extra.
Bouw maaltijden eiwit-eerst op
Bepaal eerst het eiwit, en bouw dan het bord daaromheen op. Andersom gedaan wordt eiwit de garnering en eindig je de dag 40 g tekort.
Bescherm het het hardst in een tekort
Wanneer calorieën dalen, bepaalt eiwit of het verloren gewicht van vet of van spieren komt. Snijd in koolhydraten of vet als je ergens moet snijden.
Zo wordt dit berekend
Gram per kilogram, afgestemd op het doel
dagelijks eiwit (g) = lichaamsgewicht (kg) × factor · per maaltijd = dagelijks ÷ aantal maaltijden
De factor komt van het ISSN-standpunt over eiwit en beweging, dat actieve volwassenen op 1,4 tot 2,0 g/kg zet en dat verhoogt tijdens een caloriebeperking, waar eiwit is wat tussen jou en spierverlies staat.
Deze tool gebruikt 1,2 g/kg om te behouden, 1,8 voor vetverlies, 2,0 om spieren op te bouwen, 2,2 voor zware dagelijkse training, en 1,5 voor volwassenen boven de zestig. Het cijfer voor boven de zestig ligt bewust boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 0,8 g/kg voorkomt een tekort maar voorkomt geen sarcopenie, en oudere volwassenen hebben meer eiwit per maaltijd nodig om dezelfde herstelreactie te activeren.
De verdeling per maaltijd is belangrijk omdat spiereiwitsynthese reageert op een dosis, niet op een dagelijks gemiddelde. Ongeveer 0,4 g/kg in één maaltijd verzadigt de reactie, daarom verslaan vier gematigde maaltijden één enorm avondeten.
De app gebruikt deze zelfde verdeling. Mango Bites stelt je eiwitdoel vast op basis van je lichaamsgewicht en je gekozen fitnessdoel, en volgt het dan per maaltijd in plaats van alleen per dag, wat het onderscheid maakt of eiwit iets doet voor je spieren. Als je tijdens de onboarding het hoog-eiwit macroplan kiest, zijn de cijfers op deze pagina de cijfers die je op je dashboard ziet.
Eiwit in voedingsmiddelen die mensen echt eten
Per typische portie, gekookt waar relevant.
| Voedingsmiddel | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet | 150 g | 46 g |
| Griekse yoghurt, 0% | 200 g | 20 g |
| Zalmfilet | 150 g | 31 g |
| Mager gehakt, 5% | 150 g | 39 g |
| Kwark | 200 g | 24 g |
| Eieren | 2 groot | 13 g |
| Tofu, stevig | 150 g | 17 g |
| Linzen, gekookt | 1 kop / 200 g | 18 g |
| Wei-eiwit (whey) | 1 schep / 30 g | 24 g |
| Tonijn uit blik, uitgelekt | 100 g | 25 g |
| Melk | 250 ml | 8 g |
| Kikkererwten, gekookt | 1 kop / 165 g | 15 g |
| Havermout, droog | 1/2 kop / 40 g | 5 g |
| Pindakaas | 2 el / 32 g | 7 g |
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Tussen 1,2 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van wat je van je lichaam vraagt. Behouden gebruikt de onderkant; vet verliezen met behoud van spieren, of zwaar trainen, gebruikt de bovenkant. Lichaamsgewicht in kilogram maal je factor geeft het dagelijkse cijfer.
Is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg genoeg?
Is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg genoeg?
Het is genoeg om een tekort te voorkomen, waarvoor het is ontworpen. Het is niet genoeg om spieren te behouden tijdens gewichtsverlies, om spieren op te bouwen met training, of om het spierverlies dat met de leeftijd komt te compenseren. Dat zijn andere vragen en ze hebben hogere antwoorden.
Kun je te veel eiwit eten?
Kun je te veel eiwit eten?
Voor mensen met gezonde nieren hebben innames tot ongeveer 2,5 g/kg geen schade laten zien in gecontroleerde studies. Het praktische plafond is niet veiligheid maar opportuniteitskosten: voorbij ongeveer 2,2 g/kg verplaats je koolhydraten en vet die je zou kunnen gebruiken, en win je bijna niets.
Doet eiwittiming er echt toe?
Doet eiwittiming er echt toe?
Het oude venster van dertig minuten anabool herstel werd overschat. Wat wel standhoudt, is verdeling per maaltijd: drie of vier porties die elk ongeveer 0,4 g/kg halen, verslaan hetzelfde totaal opgestapeld in één maaltijd, omdat spiereiwitsynthese op elke dosis reageert in plaats van op een dagelijks gemiddelde.
Heb ik eiwitpoeder nodig?
Heb ik eiwitpoeder nodig?
Nee, maar het is een handige manier om een gat te dichten. Als het dagelijkse doel 140 g is en voeding brengt je betrouwbaar naar 110, is een shake een eenvoudiger antwoord dan nog een kipfilet naar binnen te werken. Het is een hulpmiddel, geen vereiste.
Is plantaardig eiwit net zo goed als dierlijk eiwit?
Is plantaardig eiwit net zo goed als dierlijk eiwit?
Per gram zijn de meeste plantaardige bronnen iets minder effectief. Lager leucinegehalte en lagere verteerbaarheid. De oplossing is eenvoudig: eet er wat meer van, en varieer de bronnen gedurende de dag. Soja- en erwteneiwit zijn de plantaardige equivalenten die het dichtst bij zuivel en vlees komen.
Bronnen
Dit is een schatting, geen medisch advies. Formules zoals deze beschrijven gemiddelden, en jij bent een persoon, geen gemiddelde. Medicatie, schildklieraandoeningen, zwangerschap, borstvoeding en een voorgeschiedenis van eetstoornissen verschuiven deze cijfers allemaal. Praat met een arts of diëtist voordat je een grote verandering maakt.
Blijf lezen
Probeer een andere calculator
Ze werken allemaal op dezelfde manier: jouw cijfers, verdeeld over een echte dag, gratis en zonder account.