Herramienta gratis · Sin registro
Tu proteína, repartida en el día
La proteína funciona por comida, no por día. Comer 120 g en la cena no es lo mismo que repartir 120 g en cuatro comidas, y solo una de esas dos opciones construye algo.
Respuesta corta
La mayoría de los adultos activos necesita entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a unos 110 a 150 g al día para una persona de 70 kg. La IDR de 0.8 g/kg es la cantidad que previene la deficiencia, no la que preserva el músculo mientras bajas de peso o pasas los sesenta.
Paso 1 · Tus datos
Repartida entre tus comidas abajo. El total diario importa menos que si cada comida alcanza el umbral que activa la reparación muscular.
Tu proteína, comida por comida
Cerca de 0.4 g por kilogramo en una sola comida es lo que maximiza la respuesta de construcción muscular. Por debajo te quedas corto; muy por encima, el exceso es sobre todo calorías de más.
Cada escalón es una comida, y la bandera es la última del día. El desayuno es donde casi todo el mundo se queda corto: una mañana típica de cereal y pan aporta menos de 10 g, lo que significa que el cuerpo pasa la primera mitad del día sin nada con qué repararse.
Mete 31 g en cada comida y el total diario se resuelve solo.
¿Dejas la proteína para la cena todos los días?
Te enviamos gratis un plan de 7 días basado en las fórmulas científicas de Mangi, no en una plantilla genérica.
Un correo con tu plan, y luego algún consejo ocasional sobre alimentación. Sin spam, y puedes darte de baja de cualquier correo con un clic.
Lo que esta página no puede hacer
Ya conoces tu número por comida. La app es lo que hace que lo cumplas cuatro veces al día.
La proteína es el macro que la gente más a menudo cree estar cumpliendo y más a menudo no cumple, porque se reparte en cuatro comidas y casi nadie pesa su pollo. Escanear cada plato convierte una suposición diaria en un total acumulado en el que puedes confiar.
- Proteína instantánea desde una foto, por comida, para que te enteres al mediodía en vez de a la medianoche
- Observa cómo se va llenando durante el día el reparto por comida que te dio esta página
- Mantén la proteína estable mientras bajan las calorías, lo que decide si pierdes grasa o músculo
- Mangi celebra los días en que lo logras, y nota en silencio los días en que no
Qué hacer con esto
Arregla el desayuno primero
Huevos, yogur griego, requesón, o las sobras de anoche. Subir el desayuno de 8 g a 30 g suele ser el cambio individual más grande disponible, y no te cuesta nada extra el resto del día.
Construye las comidas empezando por la proteína
Decide la proteína primero, y luego construye el plato alrededor de ella. Hecho al revés, la proteína se vuelve el adorno y terminas el día 40 g corto.
Protégela con más fuerza en un déficit
Cuando bajan las calorías, la proteína decide si el peso que pierdes sale de la grasa o del músculo. Recorta carbohidratos o grasa si tienes que recortar algo.
Cómo se calcula esto
Gramos por kilogramo, ajustados a la meta
proteína diaria (g) = peso corporal (kg) × factor · por comida = diaria ÷ número de comidas
El factor viene del posicionamiento de la ISSN sobre proteína y ejercicio, que ubica a los adultos activos entre 1.4 y 2.0 g/kg y lo sube durante un déficit calórico, momento en el que la proteína es lo único que se interpone entre tú y la pérdida de músculo.
Esta herramienta usa 1.2 g/kg para mantener, 1.8 para perder grasa, 2.0 para ganar músculo, 2.2 para entrenamiento intenso diario, y 1.5 para adultos mayores de sesenta. La cifra de mayores de sesenta está deliberadamente por encima de la IDR: 0.8 g/kg previene la deficiencia pero no previene la sarcopenia, y los adultos mayores necesitan más proteína por comida para activar la misma respuesta de reparación.
El reparto por comida importa porque la síntesis de proteína muscular responde a una dosis, no a un promedio diario. Aproximadamente 0.4 g/kg en una sola comida satura la respuesta, por eso cuatro comidas moderadas superan a una cena enorme.
La app usa este mismo reparto. Mango Bites fija tu meta de proteína a partir de tu peso corporal y tu meta de fitness elegida, y luego la rastrea por comida en vez de solo por día, distinción que decide si la proteína hace algo por tu músculo. Si eliges el plan de macros alto en proteína durante el registro inicial, los números de esta página son los que verás en tu panel.
Proteína en alimentos que la gente realmente come
Por porción típica, cocido donde corresponde.
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | 46 g |
| Yogur griego, 0% | 200 g | 20 g |
| Filete de salmón | 150 g | 31 g |
| Carne molida magra, 5% | 150 g | 39 g |
| Requesón | 200 g | 24 g |
| Huevos | 2 grandes | 13 g |
| Tofu firme | 150 g | 17 g |
| Lentejas, cocidas | 1 taza / 200 g | 18 g |
| Proteína de suero (whey) | 1 medida / 30 g | 24 g |
| Atún en lata, escurrido | 100 g | 25 g |
| Leche | 250 ml | 8 g |
| Garbanzos, cocidos | 1 taza / 165 g | 15 g |
| Avena en hojuelas, seca | 1/2 taza / 40 g | 5 g |
| Mantequilla de maní | 2 cdas / 32 g | 7 g |
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1.2 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de lo que le estés pidiendo a tu cuerpo. Mantenerte usa el extremo bajo; perder grasa conservando músculo, o entrenar duro, usa el extremo alto. El peso corporal en kilogramos multiplicado por tu factor te da el número diario.
¿Es suficiente la IDR de 0.8 g/kg?
¿Es suficiente la IDR de 0.8 g/kg?
Es suficiente para evitar una deficiencia, que es para lo que se diseñó. No es suficiente para preservar músculo durante una pérdida de peso, para ganar músculo entrenando, ni para compensar la pérdida muscular que viene con la edad. Son preguntas distintas y tienen respuestas más altas.
¿Se puede comer demasiada proteína?
¿Se puede comer demasiada proteína?
Para personas con riñones sanos, consumos de hasta unos 2.5 g/kg no han mostrado causar daño en estudios controlados. El límite práctico no es la seguridad sino el costo de oportunidad: pasando aproximadamente 2.2 g/kg estás desplazando carbohidratos y grasa que podrías usar, y ganando casi nada.
¿El horario de la proteína realmente importa?
¿El horario de la proteína realmente importa?
La vieja ventana anabólica de treinta minutos se exageró. Lo que sí se sostiene es la distribución por comida: tres o cuatro porciones que cada una alcance unos 0.4 g/kg superan al mismo total apilado en una sola comida, porque la síntesis de proteína muscular responde a cada dosis en vez de a un promedio diario.
¿Necesito proteína en polvo?
¿Necesito proteína en polvo?
No, pero es una forma cómoda de cerrar una brecha. Si la meta diaria es 140 g y la comida te lleva de forma confiable a 110, un batido es una respuesta más simple que forzar otra pechuga de pollo. Es una herramienta, no un requisito.
¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?
¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?
Por gramo, la mayoría de las fuentes vegetales son un poco menos efectivas: menor contenido de leucina y menor digestibilidad. La solución es sencilla: come algo más de ella, y varía las fuentes durante el día. La proteína de soya y de guisante son los equivalentes vegetales más cercanos a los lácteos y la carne.
Fuentes
Esto es una estimación, no un consejo médico. Fórmulas como estas describen promedios, y tú eres una persona, no un promedio. Medicamentos, condiciones tiroideas, embarazo, lactancia y antecedentes de trastornos alimentarios pueden mover estos números. Habla con un médico o un nutricionista antes de hacer un cambio grande.
Sigue leyendo
Prueba otra calculadora
Todas funcionan igual: tus números, repartidos en un día real, gratis y sin necesidad de cuenta.