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Cuánto tiempo toma realmente
Cualquier calculadora te da un déficit. Casi ninguna te muestra el calendario, que es la parte que decide si sigues haciendo esto en marzo.
Respuesta corta
Un déficit diario de 500 calorías quita aproximadamente medio kilo, o una libra, por semana. Perder 10 kg a ese ritmo toma unas veinte semanas, no las seis que sugieren la mayoría de las fotos de antes y después. Déficits más grandes sí funcionan más rápido, hasta el punto en que dejan de ser sostenibles.
Paso 1 · Tus datos
Eso es tu mantenimiento menos un déficit que realmente puedes sostener. Bajar de esto de forma ocasional es normal; vivir por debajo de esto es cómo la gente termina rindiéndose en la tercera semana.
Tu peso, semana por semana
Esta es la gráfica que nunca aparece en otras calculadoras, y es la única que te dice si el plan encaja con tu vida.
La bandera es tu peso meta. La línea es aritmética, no una promesa: la pérdida de peso real se estanca, salta con la retención de agua, y se hace más lenta a medida que adelgazas, porque un cuerpo más pequeño quema menos. Espera la forma, no las fechas exactas.
Unas 20 semanas. No es emocionante, pero es la versión que sigue pasando en Navidad.
¿Te preocupa que este plan se estanque en la tercera semana, como los demás?
Te enviamos gratis un plan de 7 días basado en las fórmulas científicas de Mangi, no en una plantilla genérica.
Un correo con tu plan, y luego algún consejo ocasional sobre alimentación. Sin spam, y puedes darte de baja de cualquier correo con un clic.
Lo que esta página no puede hacer
Cualquier plan funciona en papel. Mango Bites está construido para la tercera semana.
La aritmética de arriba es la mitad fácil. La mitad difícil empieza cuando se acaba la novedad, la báscula se estanca durante nueve días, y nadie está mirando. La app está diseñada exactamente para ese tramo: rachas, misiones, y una mascota cuyo día depende del tuyo.
- Tu meta calórica se recalcula sola a medida que adelgazas, así que el estancamiento del que advierte esta página no te toma por sorpresa
- Fotografía las comidas en vez de escribirlas, que es la diferencia entre registrar durante tres semanas y registrar durante un año
- Rachas, misiones diarias y niveles que hacen que la constancia se sienta como progreso en vez de restricción
- Mangi reacciona a tu día, lo cual resulta mucho más difícil de abandonar que una hoja de cálculo
Qué hacer con esto
Pésate semanalmente, no cada día
El peso día a día es sobre todo agua, sal y lo que todavía está en tránsito. Un promedio semanal es el único número con suficiente señal como para actuar sobre él.
Sostén la proteína mientras bajan las calorías
En un déficit, la proteína decide si la pérdida sale de la grasa o del músculo. Manténla alta y recorta en su lugar de los carbohidratos o la grasa.
Recalcula cada 5 kg
Un cuerpo más liviano quema menos. El déficit que funcionó al inicio eventualmente se vuelve mantenimiento, que es lo que realmente es un estancamiento.
Cómo se calcula esto
Mifflin-St Jeor, con dos límites de seguridad
mantenimiento = TMB de Mifflin-St Jeor × actividad · 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal · déficit = pérdida semanal × 7700 ÷ 7
El mantenimiento viene de Mifflin-St Jeor, que predice la tasa metabólica en reposo con más precisión que la antigua ecuación de Harris-Benedict para la mayoría de las personas, multiplicado por un factor de actividad entre 1.2 y 1.9.
La conversión asume aproximadamente 7700 kcal por kilogramo de grasa corporal. Es 3500 por libra. Es una aproximación útil, no una ley de la física, y se vuelve menos precisa cuanto más dura una dieta, porque el cuerpo se adapta.
Luego vienen dos límites de seguridad, y gana el más estricto. Nunca menos de 1200 kcal para mujeres o 1500 para hombres, porque por debajo de eso se vuelve muy difícil obtener suficientes micronutrientes de la comida. Y nunca más de un 25% por debajo del mantenimiento, porque recortes mayores cuestan músculo de forma confiable, hunden el rendimiento en el entrenamiento, y producen el rebote que hace que las dietas agresivas sean más lentas que las pacientes en el transcurso de un año.
Estos mismos límites vienen incluidos en la app. calculateWeightLossTimeline corre Mifflin-St Jeor, aplica el ritmo que elegiste, y limita el consumo a 1200 kcal para mujeres y 1500 para hombres, recalculando el déficit real cuando se toca el mínimo en vez de prometer en silencio una línea de tiempo que no puede cumplir. Mango Bites prefiere decirte el conteo honesto de semanas antes que el halagador, y esa es toda la razón por la que la app recalcula a medida que bajas de peso.
Lo que realmente cuesta cada ritmo
Déficit diario requerido, y el tiempo para perder 10 kg.
| Ritmo | Por semana | Déficit diario | 10 kg toma |
|---|---|---|---|
| Suave | 0.25 kg / 0.55 lb | 275 kcal | 40 semanas |
| Constante | 0.5 kg / 1.1 lb | 550 kcal | 20 semanas |
| Rápido | 0.75 kg / 1.65 lb | 825 kcal | 13 semanas |
| Muy rápido | 1.0 kg / 2.2 lb | 1100 kcal | 10 semanas |
Preguntas frecuentes
¿Qué tan grande debe ser un déficit calórico?
¿Qué tan grande debe ser un déficit calórico?
Entre el 15% y el 25% de tus calorías de mantenimiento para la mayoría de las personas, lo que normalmente queda entre 300 y 700 al día. El tamaño correcto es el más grande que puedas sostener sin que se derrumben tu sueño, tu entrenamiento y tu ánimo, y ese límite es personal.
¿Cuánto peso puedo perder de forma segura por semana?
¿Cuánto peso puedo perder de forma segura por semana?
Entre 0.5% y 1% del peso corporal por semana es el rango en el que trabajan la mayoría de los médicos y nutricionistas deportivos. Para una persona de 80 kg eso son 0.4 a 0.8 kg. Más rápido que eso y una porción cada vez mayor de lo que pierdes es músculo en vez de grasa.
¿Por qué dejé de perder peso?
¿Por qué dejé de perder peso?
Normalmente una de tres cosas. Un cuerpo más liviano quema menos calorías, así que el déficit que funcionaba a 90 kg es más pequeño a 82 kg. Las porciones suben poco a poco durante semanas sin que nadie lo note. O estás perdiendo grasa y reteniendo agua al mismo tiempo, lo que esconde el progreso real en la báscula durante una o dos semanas.
¿Son seguras las 1200 calorías al día?
¿Son seguras las 1200 calorías al día?
Es el mínimo convencional para mujeres, más que una meta, y es difícil llegar a suficiente proteína, hierro, calcio y vitaminas del complejo B por debajo de eso solo con comida. Si una calculadora te dice que comas 1200, el mejor movimiento suele ser un ritmo más lento, no un plato más pequeño.
¿Realmente funciona la regla de las 3500 calorías por libra?
¿Realmente funciona la regla de las 3500 calorías por libra?
Como aproximación inicial, sí. En dietas más largas sobreestima la pérdida, porque asume que tu metabolismo se mantiene fijo mientras adelgazas, y no es así. Trata la línea de tiempo aquí como una línea recta optimista que la realidad va a doblar.
¿Es útil el IMC como medida?
¿Es útil el IMC como medida?
Es una buena estadística poblacional y una mala medida individual. No puede distinguir músculo de grasa, por eso las personas delgadas y musculosas suelen leerse como con sobrepeso. Se muestra aquí solo como contexto. El número que vale la pena vigilar es la dirección en la que se mueve tu peso, no en qué categoría cae.
Fuentes
Esto es una estimación, no un consejo médico. Fórmulas como estas describen promedios, y tú eres una persona, no un promedio. Medicamentos, condiciones tiroideas, embarazo, lactancia y antecedentes de trastornos alimentarios pueden mover estos números. Habla con un médico o un nutricionista antes de hacer un cambio grande.
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