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Wie lange es wirklich dauert
Jeder Rechner gibt dir ein Defizit. Fast keiner zeigt dir den Kalender, und genau der entscheidet, ob du das im März noch machst.
Kurze Antwort
Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien nimmt etwa ein halbes Kilo pro Woche weg. 10 kg in diesem Tempo zu verlieren dauert etwa zwanzig Wochen, nicht die sechs, die die meisten Vorher-Nachher-Fotos suggerieren. Größere Defizite wirken tatsächlich schneller, bis zu dem Punkt, an dem sie nicht mehr durchhaltbar sind.
Schritt 1 · Deine Angaben
Das ist dein Erhaltungsbedarf minus ein Defizit, das du wirklich halten kannst. Gelegentlich darunter zu fallen ist normal; ständig darunter zu leben ist, wie Menschen in der dritten Woche aufgeben.
Dein Gewicht, Woche für Woche
Das ist die Grafik, die bei anderen Rechnern nie auftaucht, und die einzige, die dir sagt, ob der Plan zu deinem Leben passt.
Die Flagge ist dein Zielgewicht. Die Linie ist Arithmetik, kein Versprechen: echter Gewichtsverlust stockt, springt mit Wassereinlagerungen, und wird langsamer, je leichter du wirst, weil ein kleinerer Körper weniger verbrennt. Erwarte die Form, nicht die exakten Daten.
Etwa 20 Wochen. Nicht aufregend, aber die Version, die zu Weihnachten immer noch läuft.
Sorge dass dieser Plan in Woche drei stoppt, wie die anderen?
Wir schicken dir kostenlos einen 7-Tage-Plan, der auf Mangis wissenschaftlich fundierten Formeln basiert, keine allgemeine Vorlage.
Eine E-Mail mit deinem Plan, danach gelegentliche Tipps rund ums Essen. Kein Spam, und du kannst dich von jeder E-Mail mit einem Klick abmelden.
Was diese Seite nicht kann
Jeder Plan funktioniert auf Papier. Mango Bites ist für die dritte Woche gebaut.
Die Rechnung oben ist die einfache Hälfte. Die schwere Hälfte beginnt, wenn der Reiz des Neuen verfliegt, die Waage neun Tage stockt, und niemand hinschaut. Die App ist genau für diese Phase gemacht: Streaks, Quests und ein Maskottchen, dessen Tag von deinem abhängt.
- Dein Kalorienziel berechnet sich selbst neu, während du leichter wirst, sodass dich das Plateau, vor dem diese Seite warnt, nicht überrascht
- Fotografiere Mahlzeiten statt sie zu tippen, was der Unterschied zwischen drei Wochen und einem Jahr Tracking ist
- Streaks, tägliche Quests und Level, die Konsequenz wie Fortschritt statt Einschränkung fühlen lassen
- Mangi reagiert auf deinen Tag, was sich als deutlich schwerer aufzugeben erweist als eine Tabellenkalkulation
Was du damit tun kannst
Wöchentlich wiegen, nicht täglich
Das Gewicht von Tag zu Tag ist vor allem Wasser, Salz und was noch unterwegs ist. Ein Wochendurchschnitt ist die einzige Zahl mit genug Signal, um darauf zu reagieren.
Protein halten, während die Kalorien fallen
In einem Defizit entscheidet Protein, ob der Verlust aus Fett oder aus Muskeln kommt. Halte es hoch und kürze stattdessen bei Kohlenhydraten oder Fett.
Alle 5 kg neu berechnen
Ein leichterer Körper verbrennt weniger. Das Defizit, das am Anfang funktionierte, wird irgendwann zum Erhaltungsbedarf, und genau das ist ein Plateau.
So wird das berechnet
Mifflin-St Jeor, mit zwei Leitplanken
Erhaltungsbedarf = Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz × Aktivität · 1 kg Fett ≈ 7700 kcal · Defizit = wöchentlicher Verlust × 7700 ÷ 7
Der Erhaltungsbedarf stammt aus Mifflin-St Jeor, das den Ruheumsatz für die meisten Menschen genauer vorhersagt als die ältere Harris-Benedict-Gleichung, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9.
Die Umrechnung geht von etwa 7700 kcal pro Kilogramm Körperfett aus. 3500 pro Pfund. Es ist eine brauchbare Näherung, kein physikalisches Gesetz, und sie wird ungenauer, je länger eine Diät läuft, weil sich der Körper anpasst.
Dann kommen zwei Leitplanken, und die strengere gewinnt. Nie unter 1200 kcal für Frauen oder 1500 für Männer, weil es darunter sehr schwer wird, ausreichende Mikronährstoffe aus der Nahrung zu bekommen. Und nie mehr als 25% unter dem Erhaltungsbedarf, weil größere Kürzungen zuverlässig Muskeln kosten, die Trainingsleistung einbrechen lassen und den Rückprall erzeugen, der aggressive Diäten über ein Jahr langsamer macht als geduldige.
Genau diese Leitplanken sind in der App integriert. calculateWeightLossTimeline nutzt Mifflin-St Jeor, wendet dein gewähltes Tempo an und begrenzt die Aufnahme auf 1200 kcal für Frauen und 1500 für Männer, wobei das echte Defizit neu berechnet wird, wenn die Grenze erreicht ist, statt still einen Zeitplan zu versprechen, den sie nicht einhalten kann. Mango Bites sagt dir lieber die ehrliche Wochenzahl als die schmeichelhafte, und genau deshalb berechnet die App neu, während du leichter wirst.
Was jedes Tempo wirklich kostet
Erforderliches tägliches Defizit, und die Zeit, um 10 kg zu verlieren.
| Tempo | Pro Woche | Tägliches Defizit | 10 kg dauern |
|---|---|---|---|
| Sanft | 0,25 kg / 0,55 lb | 275 kcal | 40 Wochen |
| Stetig | 0,5 kg / 1,1 lb | 550 kcal | 20 Wochen |
| Zügig | 0,75 kg / 1,65 lb | 825 kcal | 13 Wochen |
| Schnell | 1,0 kg / 2,2 lb | 1100 kcal | 10 Wochen |
Häufig gestellte Fragen
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?
Zwischen 15% und 25% deines Erhaltungsbedarfs für die meisten Menschen, was meist zwischen 300 und 700 am Tag landet. Die richtige Größe ist die größte, die du halten kannst, ohne dass Schlaf, Training und Stimmung zusammenbrechen, und diese Grenze ist persönlich.
Wie viel Gewicht kann ich sicher pro Woche verlieren?
Wie viel Gewicht kann ich sicher pro Woche verlieren?
Etwa 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche ist die Spanne, in der die meisten Ärzte und Sporternährungsberater arbeiten. Für eine 80 kg schwere Person sind das 0,4 bis 0,8 kg. Schneller als das, und ein wachsender Anteil dessen, was du verlierst, ist Muskel statt Fett.
Warum verliere ich kein Gewicht mehr?
Warum verliere ich kein Gewicht mehr?
Meist eines von drei Dingen. Ein leichterer Körper verbrennt weniger Kalorien, also ist das Defizit, das bei 90 kg funktionierte, bei 82 kg kleiner. Portionen driften über Wochen unbemerkt nach oben. Oder du verlierst Fett und hältst gleichzeitig Wasser, was echten Fortschritt auf der Waage für eine oder zwei Wochen verdeckt.
Sind 1200 Kalorien am Tag sicher?
Sind 1200 Kalorien am Tag sicher?
Das ist die übliche Untergrenze für Frauen, eher als ein Ziel, und darunter ist es schwer, ausreichend Protein, Eisen, Calcium und B-Vitamine allein aus der Nahrung zu bekommen. Wenn dir ein Rechner sagt, 1200 zu essen, ist meist ein langsameres Tempo die bessere Wahl, nicht ein kleinerer Teller.
Funktioniert die Regel von 3500 Kalorien pro Pfund wirklich?
Funktioniert die Regel von 3500 Kalorien pro Pfund wirklich?
Als anfängliche Näherung schon. Bei längeren Diäten überschätzt sie den Verlust, weil sie annimmt, dass dein Stoffwechsel fix bleibt, während du schrumpfst, was nicht stimmt. Behandle den Zeitplan hier als optimistische gerade Linie, die die Realität krümmen wird.
Ist der BMI ein nützliches Maß?
Ist der BMI ein nützliches Maß?
Er ist eine anständige Bevölkerungsstatistik und ein schlechtes individuelles Maß. Er kann Muskel nicht von Fett unterscheiden, weshalb schlanke, muskulöse Menschen routinemäßig als übergewichtig eingestuft werden. Er wird hier nur zum Kontext gezeigt. Die Zahl, die es zu beobachten lohnt, ist die Richtung, in die sich dein Gewicht bewegt, nicht welche Kategorie es trifft.
Quellen
Das ist eine Schätzung, kein medizinischer Rat. Formeln wie diese beschreiben Durchschnittswerte, und du bist eine Person, kein Durchschnitt. Medikamente, Schilddrüsenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit und eine Vorgeschichte von Essstörungen verändern diese Zahlen alle. Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, bevor du eine große Änderung vornimmst.
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