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Deine Makros, in Gramm, die man essen kann
Makropläne werden in Prozent geschrieben, aber niemand isst Prozente. Dieses Tool macht aus deinen Kalorien Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett und daraus vier Teller.
Kurze Antwort
Berechne deinen Erhaltungsbedarf (Mifflin-St Jeor × Aktivität), zieh etwa 550 kcal ab, um 0,5 kg pro Woche zu verlieren, oder leg etwa 275 kcal drauf, um mager zuzunehmen, und teile sie auf. Ausgewogen heißt 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett: Bei 1.800 kcal sind das 135 g Protein, 180 g Kohlenhydrate und 60 g Fett pro Tag.
Schritt 1 · Deine Angaben
Kalorien & Makros
Deine Makros, Mahlzeit für Mahlzeit
Die App teilt den Tag 30 / 30 / 30 / 10 auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack auf. So sieht das in Gramm aus.
Das sind 1.8 g Protein pro Kilo. Halte das, während die Kalorien sinken, dann verlierst du Fett statt Muskeln.
Und morgen?
1,599 kcal sind ein Plan. Auf dem Teller wird er umgesetzt.
Fotografiere, was du isst, und Mango Bites füllt dein Protein, deine Kohlenhydrate und dein Fett über den Tag, ohne Wiegen und ohne Zutaten einzutippen.
Für iPhone und Android. Oder probier es vorher mit einem Foto aus
Was diese Seite nicht kann
Makros sind leicht zu planen und schwer zu zählen. Das übernimmt die App.
Niemand trackt lange Makros, indem er Hähnchen wiegt und Zutaten eintippt. Mango Bites liest sie aus einem Foto deines Tellers, und die Gramm von dieser Seite werden zu einer Summe, die du im Laufe des Tages siehst.
- Fotografiere eine Mahlzeit und erhalte Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe in Sekunden
- Deine Tagesmakros füllen sich beim Essen, so weißt du mittags, ob dem Abendessen Protein fehlt
- Dieselben fünf Pläne wie hier, im Onboarding nach deinem Ziel eingestellt
- Mangi reagiert auf jede Mahlzeit, damit sich ein guter Tag auch so anfühlt
Was du damit machst
Zuerst das Protein sichern
Es schützt die Muskeln und macht satt. Bau jeden Teller darum herum und lass Kohlenhydrate und Fett den Rest füllen.
In Bereichen denken
An den meisten Tagen innerhalb von 10 % jeder Zahl zu landen, funktioniert. Wer dem exakten Gramm hinterherjagt, gibt in Woche zwei auf.
Nach zwei Wochen prüfen
Formeln sind Durchschnittswerte. Hat sich dein Gewicht nach zwei bis drei Wochen nicht wie erwartet bewegt, passe die Kalorien um 100 bis 150 an und behalte die Aufteilung.
So wird das berechnet
Mifflin-St Jeor, dann eine Aufteilung nach Kalorien
kcal = Grundumsatz × Aktivität ± Ziel · Protein g = kcal × Anteil ÷ 4 · Kohlenhydrate g = kcal × Anteil ÷ 4 · Fett g = kcal × Anteil ÷ 9
Der Ruheumsatz stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, die Ernährungsfachleute nutzen, weil sie in Vergleichen am genauesten war. Mit deinem Aktivitätslevel multipliziert ergibt sie den Erhaltungsbedarf.
Zum Abnehmen ziehen wir die Energie von 0,5 kg pro Woche ab (etwa 550 kcal am Tag), aber nie unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 für Männer und nie mehr als 25 % des Erhaltungsbedarfs. Zum Zunehmen legen wir ein Viertel davon drauf, etwa 275 kcal, weil ein größerer Überschuss vor allem Fett bringt.
Die Anteile sind dieselben fünf Pläne wie in der Mango Bites App, das Ergebnis passt also zu dem, was die App nach dem Onboarding einstellt. Protein und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Ballaststoffe: 14 g pro 1.000 kcal nach den US-Ernährungsrichtlinien.
Die fünf Makropläne im Vergleich
Anteile an den Tageskalorien. Wähle den, den du durchhältst, nicht den strengsten.
| Plan | Protein | Kohlenh. | Fett | Passt zu |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 % | 40 % | 30 % | Den meisten Menschen und Zielen |
| Low Carb | 30 % | 20 % | 50 % | Stabilerem Hunger, weniger Brot und Pasta |
| Proteinreich | 40 % | 30 % | 30 % | Fett verlieren, Muskeln behalten |
| Keto | 20 % | 5 % | 75 % | Wer ohnehin gern so isst |
| Kohlenhydratreich | 20 % | 60 % | 20 % | Ausdauersport, lange Trainingstage |
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Makros?
Wie berechne ich meine Makros?
Ermittle deinen Erhaltungsbedarf, passe ihn an dein Ziel an und multipliziere mit dem Anteil jedes Makros. Teile die Kalorien aus Protein und Kohlenhydraten durch 4 und die aus Fett durch 9, um Gramm zu erhalten. Dieser Rechner macht alle drei Schritte mit denselben Formeln wie die Mango Bites App.
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Die, die du durchhältst. Studien, die fettarme und kohlenhydratarme Diäten mit gleichen Kalorien vergleichen, finden sehr ähnliche Gewichtsverluste. Entscheidend sind das Kaloriendefizit und genug Protein, etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilo, um Muskeln zu halten.
Wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett sollte ich essen?
Wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett sollte ich essen?
Bei einem ausgewogenen Plan mit 1.800 kcal etwa 135 g Protein, 180 g Kohlenhydrate und 60 g Fett. Deine eigenen Zahlen hängen von Größe, Aktivität und Ziel ab, dafür ist der Rechner oben da.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. An den meisten Tagen innerhalb von etwa 10 % jedes Ziels zu bleiben, bringt fast den ganzen Nutzen. Kalorien und Protein zählen am meisten; Kohlenhydrate und Fett können von Tag zu Tag tauschen.
Ist Keto besser zum Fettabbau?
Ist Keto besser zum Fettabbau?
Nicht bei gleichen Kalorien und gleichem Protein. Manchen fällt der Hunger mit Keto leichter, was beim Wenigeressen hilft, aber allein ist es keine Abkürzung und der am schwersten durchzuhaltende Plan.
Warum teilt die App den Tag 30 / 30 / 30 / 10 auf?
Warum teilt die App den Tag 30 / 30 / 30 / 10 auf?
Drei ähnliche Hauptmahlzeiten verteilen das Protein besser, was den Muskeln hilft, und ein kleiner Snack überbrückt das Nachmittagstief. Du kannst Kalorien zwischen Mahlzeiten verschieben; zählt ist die Tagessumme.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Das ist eine Schätzung, kein medizinischer Rat. Formeln wie diese beschreiben Durchschnittswerte, und du bist eine Person, kein Durchschnitt. Medikamente, Schilddrüsenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit und eine Vorgeschichte von Essstörungen verändern diese Zahlen alle. Sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, bevor du eine große Änderung vornimmst.
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