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Tus macros, en gramos que se pueden comer
Los planes de macros se escriben en porcentajes y nadie come porcentajes. Esto convierte tus calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa, y después en cuatro platos.
Respuesta corta
Calcula tus calorías de mantenimiento (Mifflin-St Jeor × actividad), réstales unas 550 kcal para bajar 0,5 kg por semana o súmales unas 275 para ganar peso magro, y repártelas. Un reparto equilibrado es 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa: con 1.800 kcal son 135 g de proteína, 180 g de carbohidratos y 60 g de grasa al día.
Paso 1 · Tus datos
Calorías y macros
Tus macros, comida por comida
La app reparte el día 30 / 30 / 30 / 10 entre desayuno, almuerzo, cena y un snack. Así se ve en gramos.
Son 1.8 g de proteína por kilo. Mantenla ahí mientras bajan las calorías y lo que pierdas será grasa, no músculo.
Y mañana, ¿qué?
1,599 kcal es un plan. Tu plato es donde se cumple.
Fotografía lo que comes y Mango Bites va llenando tu proteína, carbohidratos y grasas durante el día, sin pesar nada ni escribir ingredientes.
En iPhone y Android. O prueba antes con una foto aquí
Lo que esta página no puede hacer
Los macros son fáciles de planear y difíciles de contar. Esa es la parte que hace la app.
Nadie cuenta macros mucho tiempo pesando pollo y escribiendo ingredientes. Mango Bites los saca de una foto de tu plato, así los gramos de esta página se convierten en un total que ves durante el día.
- Fotografía una comida y obtén calorías, proteína, carbohidratos, grasa y fibra en segundos
- Tus macros del día se van llenando mientras comes, y al mediodía ya sabes si a la cena le falta proteína
- Los mismos cinco planes que esta página, asignados según tu objetivo en el onboarding
- Mangi reacciona a cada comida, así un buen día se siente como tal
Qué hacer con esto
Asegura primero la proteína
Es el macro que protege el músculo y te deja saciado. Arma cada plato a su alrededor y deja que carbohidratos y grasas completen el resto.
Piensa en rangos, no en gramos exactos
Quedar a un 10% de cada número casi todos los días es lo que funciona. Perseguir el gramo exacto es lo que hace abandonar en la segunda semana.
Revisa a las dos semanas
Las fórmulas son promedios. Si tu peso no se movió como esperabas en dos o tres semanas, ajusta las calorías 100 a 150 y mantén el reparto.
Cómo se calcula esto
Mifflin-St Jeor y luego un reparto por calorías
kcal = TMB × actividad ± objetivo · proteína g = kcal × % ÷ 4 · carbohidratos g = kcal × % ÷ 4 · grasa g = kcal × % ÷ 9
El gasto en reposo sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que usan los nutricionistas porque fue la más precisa en las comparaciones. Se multiplica por tu nivel de actividad para obtener el mantenimiento.
Para bajar de peso restamos la energía de 0,5 kg por semana (unas 550 kcal al día), pero nunca por debajo de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 en hombres, ni más del 25% del mantenimiento. Para ganar sumamos una cuarta parte de eso, unas 275 kcal, porque un superávit mayor suma sobre todo grasa.
Los porcentajes son los mismos cinco planes que usa la app Mango Bites, así que este resultado coincide con lo que la app te asigna tras el onboarding. Proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9. La fibra es 14 g por cada 1.000 kcal, la ingesta adecuada de las guías alimentarias de EE. UU.
Los cinco planes de macros, lado a lado
Porcentaje de las calorías del día. Elige el que puedas sostener, no el que suena más estricto.
| Plan | Proteína | Carbos | Grasa | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% | La mayoría de personas y objetivos |
| Bajo en carbohidratos | 30% | 20% | 50% | Hambre más estable, menos pan y pasta |
| Alto en proteína | 40% | 30% | 30% | Perder grasa sin perder músculo |
| Keto | 20% | 5% | 75% | Quien ya disfruta comiendo así |
| Alto en carbohidratos | 20% | 60% | 20% | Deportes de resistencia, entrenos largos |
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
¿Cómo calculo mis macros?
Calcula tus calorías de mantenimiento, ajústalas a tu objetivo y multiplícalas por el porcentaje de cada macro. Divide las calorías de proteína y carbohidratos entre 4 y las de grasa entre 9 para obtener gramos. Esta calculadora hace los tres pasos con las mismas fórmulas que usa la app Mango Bites.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para adelgazar?
¿Cuál es el mejor reparto de macros para adelgazar?
El que puedas mantener. Los estudios que comparan dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos con las mismas calorías encuentran pérdidas de peso muy parecidas. Lo que más importa es el déficit calórico y suficiente proteína, entre 1,6 y 2,2 g por kilo, para conservar el músculo.
¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debo comer?
¿Cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debo comer?
Con un plan equilibrado de 1.800 kcal son unos 135 g de proteína, 180 g de carbohidratos y 60 g de grasa. Tus números dependen de tu tamaño, tu actividad y tu objetivo, y para eso está la calculadora de arriba.
¿Tengo que cumplir mis macros al gramo?
¿Tengo que cumplir mis macros al gramo?
No. Quedarte a un 10% de cada objetivo la mayoría de los días te da casi todo el beneficio. Calorías y proteína son lo que más pesa; carbohidratos y grasas pueden intercambiarse de un día a otro.
¿La keto sirve más para perder grasa?
¿La keto sirve más para perder grasa?
No, si las calorías y la proteína son las mismas. A algunas personas la keto les hace más fácil controlar el hambre, y eso les ayuda a comer menos, pero no es un atajo por sí sola y es el plan más difícil de sostener.
¿Por qué la app reparte el día 30 / 30 / 30 / 10?
¿Por qué la app reparte el día 30 / 30 / 30 / 10?
Tres comidas principales parecidas reparten mejor la proteína, lo que favorece el músculo, y un snack pequeño cubre el bajón de media tarde. Puedes mover calorías entre comidas; lo que cuenta es el total del día.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Esto es una estimación, no un consejo médico. Fórmulas como estas describen promedios, y tú eres una persona, no un promedio. Medicamentos, condiciones tiroideas, embarazo, lactancia y antecedentes de trastornos alimentarios pueden mover estos números. Habla con un médico o un nutricionista antes de hacer un cambio grande.
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