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Tes macros, en grammes qui se mangent
Les plans de macros s'écrivent en pourcentages et personne ne mange des pourcentages. Cet outil transforme tes calories en grammes de protéines, glucides et lipides, puis en quatre assiettes.
Réponse courte
Calcule tes calories d'entretien (Mifflin-St Jeor × activité), retire environ 550 kcal pour perdre 0,5 kg par semaine ou ajoute environ 275 kcal pour prendre du muscle, puis répartis-les. Un plan équilibré, c'est 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides : pour 1 800 kcal, 135 g de protéines, 180 g de glucides et 60 g de lipides par jour.
Étape 1 · Tes informations
Calories et macros
Tes macros, repas par repas
L'appli répartit la journée 30 / 30 / 30 / 10 entre petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation. Voilà ce que ça donne en grammes.
Ça fait 1.8 g de protéines par kilo. Garde ce niveau pendant que les calories baissent et tu perdras de la graisse, pas du muscle.
Et demain ?
1,599 kcal, c'est un plan. C'est dans l'assiette qu'il se joue.
Photographie ce que tu manges et Mango Bites remplit tes protéines, glucides et lipides au fil de la journée, sans rien peser ni taper d'ingrédients.
Sur iPhone et Android. Ou teste d'abord avec une photo ici
Ce que cette page ne peut pas faire
Les macros, c'est facile à planifier et difficile à compter. C'est ce que fait l'appli.
Personne ne suit ses macros longtemps en pesant son poulet et en tapant des ingrédients. Mango Bites les lit sur une photo de ton assiette : les grammes de cette page deviennent un total que tu vois dans la journée.
- Photographie un repas et obtiens calories, protéines, glucides, lipides et fibres en quelques secondes
- Tes macros du jour se remplissent au fil des repas : à midi, tu sais si le dîner manque de protéines
- Les cinq mêmes plans que cette page, choisis selon ton objectif à l'onboarding
- Mangi réagit à chaque repas, pour qu'une bonne journée se sente comme telle
Quoi faire avec ça
Assure d'abord les protéines
C'est la macro qui protège le muscle et qui rassasie. Construis chaque assiette autour et laisse glucides et lipides compléter.
Pense en fourchettes
Rester à 10 % de chaque chiffre la plupart des jours, ça marche. Courir après le gramme exact, c'est ce qui fait abandonner en deuxième semaine.
Fais le point après deux semaines
Les formules sont des moyennes. Si ton poids n'a pas bougé comme prévu en deux ou trois semaines, ajuste les calories de 100 à 150 et garde la répartition.
Comment ce chiffre est calculé
Mifflin-St Jeor, puis une répartition par calories
kcal = métabolisme de base × activité ± objectif · protéines g = kcal × part ÷ 4 · glucides g = kcal × part ÷ 4 · lipides g = kcal × part ÷ 9
La dépense au repos vient de l'équation de Mifflin-St Jeor, celle qu'utilisent les diététiciens parce qu'elle s'est montrée la plus précise. On la multiplie par ton niveau d'activité pour obtenir l'entretien.
Pour perdre du poids, on retire l'énergie de 0,5 kg par semaine (environ 550 kcal par jour), sans jamais descendre sous 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 pour les hommes, ni dépasser 25 % de l'entretien. Pour prendre, on ajoute un quart de ça, environ 275 kcal, car un surplus plus grand ajoute surtout de la graisse.
Les parts sont les cinq mêmes plans que l'appli Mango Bites : ce résultat correspond donc à ce que l'appli te fixe après l'onboarding. Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9. Les fibres : 14 g pour 1 000 kcal, l'apport recommandé par les recommandations alimentaires américaines.
Les cinq plans de macros côte à côte
Parts des calories du jour. Choisis celui que tu peux tenir, pas celui qui semble le plus strict.
| Plan | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui |
|---|---|---|---|---|
| Équilibré | 30 % | 40 % | 30 % | La plupart des gens et des objectifs |
| Pauvre en glucides | 30 % | 20 % | 50 % | Faim plus stable, moins de pain et de pâtes |
| Riche en protéines | 40 % | 30 % | 30 % | Perdre du gras en gardant le muscle |
| Keto | 20 % | 5 % | 75 % | Ceux qui aiment déjà manger ainsi |
| Riche en glucides | 20 % | 60 % | 20 % | Sports d'endurance, longues séances |
Questions fréquentes
Comment calculer mes macros ?
Comment calculer mes macros ?
Trouve tes calories d'entretien, ajuste-les à ton objectif, puis multiplie par la part de chaque macro. Divise les calories des protéines et des glucides par 4 et celles des lipides par 9 pour obtenir des grammes. Ce calculateur fait les trois étapes avec les mêmes formules que l'appli Mango Bites.
Quelle répartition de macros pour maigrir ?
Quelle répartition de macros pour maigrir ?
Celle que tu peux tenir. Les études qui comparent régimes pauvres en graisses et pauvres en glucides à calories égales trouvent des pertes de poids très proches. Ce qui compte, c'est le déficit calorique et assez de protéines, environ 1,6 à 2,2 g par kilo, pour garder le muscle.
Combien de grammes de protéines, glucides et lipides manger ?
Combien de grammes de protéines, glucides et lipides manger ?
Pour un plan équilibré à 1 800 kcal, environ 135 g de protéines, 180 g de glucides et 60 g de lipides. Tes chiffres dépendent de ta taille, de ton activité et de ton objectif : c'est à ça que sert le calculateur ci-dessus.
Faut-il atteindre ses macros au gramme près ?
Faut-il atteindre ses macros au gramme près ?
Non. Rester à environ 10 % de chaque objectif la plupart des jours apporte presque tout le bénéfice. Les calories et les protéines comptent le plus ; glucides et lipides peuvent s'échanger d'un jour à l'autre.
La keto fait-elle perdre plus de graisse ?
La keto fait-elle perdre plus de graisse ?
Pas à calories et protéines égales. La keto aide certaines personnes à mieux gérer la faim, ce qui les aide à manger moins, mais ce n'est pas un raccourci en soi et c'est le plan le plus difficile à tenir.
Pourquoi l'appli répartit la journée 30 / 30 / 30 / 10 ?
Pourquoi l'appli répartit la journée 30 / 30 / 30 / 10 ?
Trois repas principaux semblables répartissent mieux les protéines, ce qui aide le muscle, et une petite collation couvre le creux de l'après-midi. Tu peux déplacer des calories entre les repas ; c'est le total du jour qui compte.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Ceci est une estimation, pas un avis médical. Des formules comme celles-ci décrivent des moyennes, et tu es une personne, pas une moyenne. Médicaments, troubles thyroïdiens, grossesse, allaitement et antécédents de troubles alimentaires font tous bouger ces chiffres. Parle à un médecin ou à un diététicien avant de faire un grand changement.
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