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I tuoi macro, in grammi che si possono mangiare
I piani di macro si scrivono in percentuali e nessuno mangia percentuali. Questo trasforma le tue calorie in grammi di proteine, carboidrati e grassi, e poi in quattro piatti.
Risposta breve
Calcola le calorie di mantenimento (Mifflin-St Jeor × attività), togli circa 550 kcal per perdere 0,5 kg a settimana o aggiungine circa 275 per aumentare massa magra, poi dividile. Un piano bilanciato è 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi: con 1.800 kcal sono 135 g di proteine, 180 g di carboidrati e 60 g di grassi al giorno.
Passo 1 · I tuoi dati
Calorie e macro
I tuoi macro, pasto per pasto
L'app divide la giornata 30 / 30 / 30 / 10 tra colazione, pranzo, cena e uno spuntino. Ecco come appare in grammi.
Sono 1.8 g di proteine per chilo. Tienile lì mentre le calorie scendono e perderai grasso, non muscolo.
E domani?
1,599 kcal sono un piano. Si realizza nel piatto.
Fotografa quello che mangi e Mango Bites riempie proteine, carboidrati e grassi durante il giorno, senza pesare nulla né digitare ingredienti.
Su iPhone e Android. Oppure prova prima con una foto qui
Quello che questa pagina non può fare
I macro sono facili da pianificare e difficili da contare. Questa è la parte che fa l'app.
Nessuno conta i macro a lungo pesando il pollo e digitando ingredienti. Mango Bites li legge da una foto del piatto, così i grammi di questa pagina diventano un totale che vedi durante il giorno.
- Fotografa un pasto e ottieni calorie, proteine, carboidrati, grassi e fibra in pochi secondi
- I macro del giorno si riempiono mentre mangi, e a pranzo sai già se alla cena mancano proteine
- Gli stessi cinque piani di questa pagina, impostati in base al tuo obiettivo nell'onboarding
- Mangi reagisce a ogni pasto, così una bella giornata si sente davvero
Cosa farne
Prima le proteine
È il macro che protegge i muscoli e sazia. Costruisci ogni piatto attorno a lui e lascia che carboidrati e grassi completino il resto.
Ragiona per intervalli
Restare entro il 10% di ogni numero quasi ogni giorno funziona. Inseguire il grammo esatto è ciò che fa mollare alla seconda settimana.
Controlla dopo due settimane
Le formule sono medie. Se il peso non si è mosso come previsto dopo due o tre settimane, aggiusta le calorie di 100-150 e mantieni la ripartizione.
Come si calcola questo
Mifflin-St Jeor, poi una ripartizione per calorie
kcal = metabolismo basale × attività ± obiettivo · proteine g = kcal × quota ÷ 4 · carboidrati g = kcal × quota ÷ 4 · grassi g = kcal × quota ÷ 9
Il dispendio a riposo viene dall'equazione di Mifflin-St Jeor, quella usata dai dietisti perché è risultata la più precisa nei confronti. Moltiplicata per il tuo livello di attività dà il mantenimento.
Per dimagrire togliamo l'energia di 0,5 kg a settimana (circa 550 kcal al giorno), ma mai sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 per gli uomini, né oltre il 25% del mantenimento. Per aumentare aggiungiamo un quarto di questo, circa 275 kcal, perché un surplus maggiore aggiunge soprattutto grasso.
Le quote sono gli stessi cinque piani dell'app Mango Bites, quindi questo risultato coincide con quello che l'app ti imposta dopo l'onboarding. Proteine e carboidrati danno 4 kcal per grammo, i grassi 9. La fibra è 14 g ogni 1.000 kcal, l'assunzione adeguata delle linee guida USA.
I cinque piani di macro a confronto
Quote delle calorie giornaliere. Scegli quello che riesci a mantenere, non quello che sembra più severo.
| Piano | Proteine | Carboidrati | Grassi | Per chi |
|---|---|---|---|---|
| Bilanciato | 30% | 40% | 30% | La maggior parte delle persone e obiettivi |
| Low carb | 30% | 20% | 50% | Fame più stabile, meno pane e pasta |
| Iperproteico | 40% | 30% | 30% | Perdere grasso mantenendo il muscolo |
| Keto | 20% | 5% | 75% | Chi già ama mangiare così |
| Ricco di carboidrati | 20% | 60% | 20% | Sport di resistenza, allenamenti lunghi |
Domande frequenti
Come calcolo i miei macro?
Come calcolo i miei macro?
Trova le calorie di mantenimento, adattale all'obiettivo e moltiplicale per la quota di ogni macro. Dividi le calorie di proteine e carboidrati per 4 e quelle dei grassi per 9 per ottenere i grammi. Questo calcolatore fa i tre passaggi con le stesse formule dell'app Mango Bites.
Qual è la migliore ripartizione di macro per dimagrire?
Qual è la migliore ripartizione di macro per dimagrire?
Quella che riesci a mantenere. Gli studi che confrontano diete povere di grassi e povere di carboidrati a parità di calorie trovano perdite di peso molto simili. Contano il deficit calorico e abbastanza proteine, circa 1,6-2,2 g per chilo, per conservare il muscolo.
Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi devo mangiare?
Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi devo mangiare?
Con un piano bilanciato da 1.800 kcal circa 135 g di proteine, 180 g di carboidrati e 60 g di grassi. I tuoi numeri dipendono da corporatura, attività e obiettivo: per questo c'è il calcolatore qui sopra.
Devo rispettare i macro al grammo?
Devo rispettare i macro al grammo?
No. Restare entro circa il 10% di ogni obiettivo nella maggior parte dei giorni dà quasi tutto il beneficio. Calorie e proteine contano di più; carboidrati e grassi possono scambiarsi da un giorno all'altro.
La keto fa perdere più grasso?
La keto fa perdere più grasso?
No, a parità di calorie e proteine. Ad alcune persone la keto rende più facile gestire la fame, e questo aiuta a mangiare meno, ma da sola non è una scorciatoia ed è il piano più difficile da mantenere.
Perché l'app divide la giornata 30 / 30 / 30 / 10?
Perché l'app divide la giornata 30 / 30 / 30 / 10?
Tre pasti principali simili distribuiscono meglio le proteine, il che aiuta i muscoli, e un piccolo spuntino copre il calo del pomeriggio. Puoi spostare calorie tra i pasti; conta il totale del giorno.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Questa è una stima, non un consiglio medico. Formule come queste descrivono medie, e tu sei una persona, non una media. Farmaci, disturbi della tiroide, gravidanza, allattamento e una storia di disturbi alimentari spostano tutti questi numeri. Parla con un medico o un dietista prima di fare un grande cambiamento.
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