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Os teus macros, em gramas que se comem
Os planos de macros escrevem-se em percentagens e ninguém come percentagens. Isto transforma as tuas calorias em gramas de proteína, hidratos e gordura, e depois em quatro pratos.
Resposta curta
Calcula as tuas calorias de manutenção (Mifflin-St Jeor × atividade), tira cerca de 550 kcal para perder 0,5 kg por semana ou soma cerca de 275 para ganhar massa magra, e divide-as. Um plano equilibrado é 30% proteína, 40% hidratos e 30% gordura: com 1.800 kcal são 135 g de proteína, 180 g de hidratos e 60 g de gordura por dia.
Passo 1 · Os teus dados
Calorias e macros
Os teus macros, refeição a refeição
A app divide o dia 30 / 30 / 30 / 10 entre pequeno-almoço, almoço, jantar e um lanche. Assim fica em gramas.
São 1.8 g de proteína por quilo. Mantém isso enquanto as calorias descem e o que perdes é gordura, não músculo.
E amanhã?
1,599 kcal é um plano. É no prato que se cumpre.
Fotografa o que comes e o Mango Bites vai enchendo a tua proteína, hidratos e gordura ao longo do dia, sem pesar nada nem escrever ingredientes.
No iPhone e Android. Ou testa primeiro com uma foto aqui
O que esta página não consegue fazer
Os macros são fáceis de planear e difíceis de contar. Essa é a parte que a app faz.
Ninguém conta macros muito tempo a pesar frango e a escrever ingredientes. O Mango Bites lê-os numa foto do teu prato, e os gramas desta página tornam-se um total que vês ao longo do dia.
- Fotografa uma refeição e obtém calorias, proteína, hidratos, gordura e fibra em segundos
- Os teus macros do dia vão enchendo enquanto comes, e ao almoço já sabes se falta proteína ao jantar
- Os mesmos cinco planos desta página, definidos pelo teu objetivo no onboarding
- O Mangi reage a cada refeição, para que um bom dia se sinta como tal
O que fazer com isto
Garante primeiro a proteína
É o macro que protege o músculo e sacia. Monta cada prato à volta dela e deixa hidratos e gorduras completarem o resto.
Pensa em intervalos
Ficar a 10% de cada número na maioria dos dias é o que funciona. Perseguir o grama exato é o que faz desistir na segunda semana.
Revê ao fim de duas semanas
As fórmulas são médias. Se o teu peso não se mexeu como esperavas em duas ou três semanas, ajusta as calorias em 100 a 150 e mantém a divisão.
Como isto é calculado
Mifflin-St Jeor e depois uma divisão por calorias
kcal = TMB × atividade ± objetivo · proteína g = kcal × % ÷ 4 · hidratos g = kcal × % ÷ 4 · gordura g = kcal × % ÷ 9
O gasto em repouso vem da equação de Mifflin-St Jeor, a que os nutricionistas usam por ter sido a mais precisa nas comparações. Multiplicada pelo teu nível de atividade dá a manutenção.
Para perder peso tiramos a energia de 0,5 kg por semana (cerca de 550 kcal por dia), mas nunca abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 para homens, nem mais de 25% da manutenção. Para ganhar somamos um quarto disso, cerca de 275 kcal, porque um excedente maior soma sobretudo gordura.
As percentagens são os mesmos cinco planos que a app Mango Bites usa, por isso este resultado coincide com o que a app te define depois do onboarding. Proteína e hidratos dão 4 kcal por grama e gordura 9. A fibra é 14 g por cada 1.000 kcal, a ingestão adequada das diretrizes dos EUA.
Os cinco planos de macros, lado a lado
Percentagem das calorias do dia. Escolhe o que consegues manter, não o que parece mais rígido.
| Plano | Proteína | Hidratos | Gordura | Para quem |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% | A maioria das pessoas e objetivos |
| Low carb | 30% | 20% | 50% | Fome mais estável, menos pão e massa |
| Rico em proteína | 40% | 30% | 30% | Perder gordura sem perder músculo |
| Keto | 20% | 5% | 75% | Quem já gosta de comer assim |
| Rico em hidratos | 20% | 60% | 20% | Desportos de resistência, treinos longos |
Perguntas frequentes
Como calculo os meus macros?
Como calculo os meus macros?
Calcula as tuas calorias de manutenção, ajusta-as ao teu objetivo e multiplica pela percentagem de cada macro. Divide as calorias de proteína e hidratos por 4 e as de gordura por 9 para obteres gramas. Esta calculadora faz os três passos com as mesmas fórmulas da app Mango Bites.
Qual é a melhor divisão de macros para emagrecer?
Qual é a melhor divisão de macros para emagrecer?
A que consegues manter. Os estudos que comparam dietas pobres em gordura e pobres em hidratos com as mesmas calorias encontram perdas de peso muito parecidas. O que conta é o défice calórico e proteína suficiente, entre 1,6 e 2,2 g por quilo, para manter o músculo.
Quantos gramas de proteína, hidratos e gordura devo comer?
Quantos gramas de proteína, hidratos e gordura devo comer?
Num plano equilibrado de 1.800 kcal, cerca de 135 g de proteína, 180 g de hidratos e 60 g de gordura. Os teus números dependem do teu tamanho, atividade e objetivo, e é para isso que serve a calculadora acima.
Tenho de cumprir os macros ao grama?
Tenho de cumprir os macros ao grama?
Não. Ficar a cerca de 10% de cada objetivo na maioria dos dias dá quase todo o benefício. Calorias e proteína pesam mais; hidratos e gordura podem trocar de um dia para o outro.
A keto faz perder mais gordura?
A keto faz perder mais gordura?
Não, com as mesmas calorias e proteína. A keto torna a fome mais fácil de gerir para algumas pessoas, o que ajuda a comer menos, mas sozinha não é um atalho e é o plano mais difícil de manter.
Porque é que a app divide o dia 30 / 30 / 30 / 10?
Porque é que a app divide o dia 30 / 30 / 30 / 10?
Três refeições principais parecidas distribuem melhor a proteína, o que ajuda o músculo, e um pequeno lanche cobre a quebra da tarde. Podes mover calorias entre refeições; o que conta é o total do dia.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Isto é uma estimativa, não um conselho médico. Fórmulas como estas descrevem médias, e tu és uma pessoa, não uma média. Medicamentos, condições da tireoide, gravidez, amamentação e um histórico de transtornos alimentares mudam todos esses números. Fala com um médico ou nutricionista antes de fazer uma grande mudança.
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