Gratis tool · Zonder account
Je macro's, in grammen die je kunt eten
Macroplannen worden in procenten geschreven en niemand eet procenten. Deze tool maakt van je calorieën grammen eiwit, koolhydraten en vet, en daarna vier borden.
Kort antwoord
Bereken je onderhoudscalorieën (Mifflin-St Jeor × activiteit), haal er zo'n 550 kcal af om 0,5 kg per week te verliezen of tel er zo'n 275 bij op om spiermassa op te bouwen, en verdeel ze. Een gebalanceerde verdeling is 30% eiwit, 40% koolhydraten en 30% vet: bij 1.800 kcal is dat 135 g eiwit, 180 g koolhydraten en 60 g vet per dag.
Stap 1 · Jouw gegevens
Calorieën en macro's
Je macro's, maaltijd voor maaltijd
De app verdeelt de dag 30 / 30 / 30 / 10 over ontbijt, lunch, avondeten en een snack. Zo ziet dat eruit in grammen.
Dat is 1.8 g eiwit per kilo. Houd dat vast terwijl de calorieën dalen, dan verlies je vet en geen spieren.
En morgen?
1,599 kcal is een plan. Op je bord gebeurt het.
Fotografeer wat je eet en Mango Bites vult je eiwit, koolhydraten en vet in de loop van de dag, zonder wegen of ingrediënten typen.
Op iPhone en Android. Of probeer eerst één foto hier
Wat deze pagina niet kan
Macro's zijn makkelijk te plannen en lastig te tellen. Dat deel doet de app.
Niemand houdt macro's lang bij door kip te wegen en ingrediënten in te typen. Mango Bites leest ze uit een foto van je bord, zodat de grammen van deze pagina een lopend totaal worden dat je overdag ziet.
- Fotografeer een maaltijd en krijg calorieën, eiwit, koolhydraten, vet en vezels in seconden
- Je dagmacro's vullen zich terwijl je eet, zodat je bij de lunch al weet of het avondeten meer eiwit nodig heeft
- Dezelfde vijf plannen als op deze pagina, ingesteld op basis van je doel in de onboarding
- Mangi reageert op elke maaltijd, zodat een goede dag ook zo voelt
Wat je hiermee doet
Eerst het eiwit
Het is de macro die spieren beschermt en je vol houdt. Bouw elk bord eromheen en laat koolhydraten en vet de rest vullen.
Denk in marges
De meeste dagen binnen 10% van elk getal blijven, dat werkt. Het exacte gram najagen is waarom mensen in week twee stoppen.
Check na twee weken
Formules zijn gemiddelden. Is je gewicht na twee tot drie weken niet bewogen zoals verwacht, pas de calorieën dan met 100 tot 150 aan en houd de verdeling.
Zo wordt dit berekend
Mifflin-St Jeor, dan een verdeling op calorieën
kcal = BMR × activiteit ± doel · eiwit g = kcal × aandeel ÷ 4 · koolhydraten g = kcal × aandeel ÷ 4 · vet g = kcal × aandeel ÷ 9
Het rustverbruik komt uit de Mifflin-St Jeor-formule, die diëtisten gebruiken omdat ze in vergelijkingen het nauwkeurigst was. Vermenigvuldigd met je activiteitsniveau geeft ze je onderhoud.
Om af te vallen halen we de energie van 0,5 kg per week eraf (zo'n 550 kcal per dag), maar nooit onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 voor mannen en nooit meer dan 25% van je onderhoud. Om aan te komen tellen we een kwart daarvan op, zo'n 275 kcal, omdat een groter overschot vooral vet toevoegt.
De aandelen zijn dezelfde vijf plannen als in de Mango Bites-app, dus dit resultaat klopt met wat de app na de onboarding instelt. Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9. Vezels: 14 g per 1.000 kcal volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen.
De vijf macroplannen naast elkaar
Aandeel van de dagcalorieën. Kies het plan dat je volhoudt, niet het strengste.
| Plan | Eiwit | Koolh. | Vet | Past bij |
|---|---|---|---|---|
| Gebalanceerd | 30% | 40% | 30% | De meeste mensen en doelen |
| Koolhydraatarm | 30% | 20% | 50% | Stabielere honger, minder brood en pasta |
| Eiwitrijk | 40% | 30% | 30% | Vet verliezen en spieren houden |
| Keto | 20% | 5% | 75% | Wie al graag zo eet |
| Koolhydraatrijk | 20% | 60% | 20% | Duursport, lange trainingsdagen |
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn macro's?
Hoe bereken ik mijn macro's?
Bereken je onderhoudscalorieën, pas ze aan je doel aan en vermenigvuldig met het aandeel van elke macro. Deel de calorieën uit eiwit en koolhydraten door 4 en die uit vet door 9 om grammen te krijgen. Deze calculator doet alle drie de stappen met dezelfde formules als de Mango Bites-app.
Wat is de beste macroverdeling om af te vallen?
Wat is de beste macroverdeling om af te vallen?
Die je volhoudt. Studies die vetarme en koolhydraatarme diëten met dezelfde calorieën vergelijken, vinden vrijwel hetzelfde gewichtsverlies. Wat telt is het calorietekort en genoeg eiwit, zo'n 1,6 tot 2,2 g per kilo, om spieren te behouden.
Hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet moet ik eten?
Hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet moet ik eten?
Bij een gebalanceerd plan van 1.800 kcal ongeveer 135 g eiwit, 180 g koolhydraten en 60 g vet. Je eigen getallen hangen af van je lengte, activiteit en doel; daarvoor is de calculator hierboven.
Moet ik mijn macro's precies halen?
Moet ik mijn macro's precies halen?
Nee. De meeste dagen binnen ongeveer 10% van elk doel blijven geeft bijna al het voordeel. Calorieën en eiwit tellen het zwaarst; koolhydraten en vet kunnen per dag wisselen.
Is keto beter om vet te verliezen?
Is keto beter om vet te verliezen?
Niet bij gelijke calorieën en eiwit. Sommige mensen hebben met keto minder honger, wat helpt om minder te eten, maar op zich is het geen shortcut en het is het moeilijkst vol te houden plan.
Waarom verdeelt de app de dag 30 / 30 / 30 / 10?
Waarom verdeelt de app de dag 30 / 30 / 30 / 10?
Drie vergelijkbare hoofdmaaltijden verdelen eiwit beter, wat goed is voor spieren, en een kleine snack vangt de middagdip op. Je kunt calorieën tussen maaltijden schuiven; het dagtotaal telt.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet
Dit is een schatting, geen medisch advies. Formules zoals deze beschrijven gemiddelden, en jij bent een persoon, geen gemiddelde. Medicatie, schildklieraandoeningen, zwangerschap, borstvoeding en een voorgeschiedenis van eetstoornissen verschuiven deze cijfers allemaal. Praat met een arts of diëtist voordat je een grote verandering maakt.
Blijf lezen
Probeer een andere calculator
Ze werken allemaal op dezelfde manier: jouw cijfers, verdeeld over een echte dag, gratis en zonder account.